Exerciții Comportamentale Cognitive

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

Exercițiile cognitiv-comportamentale sunt psihoterapii terapeutice și profilactice care sunt mijloace congenitale de auto-acțiune. Scopul final al acestor exerciții este de a reduce sau elimina complet comportamentul sau disconfortul distructiv și inadecvat.

Exercițiul numărul 1

„Depășirea anxietății” (conform tehnicii de terapie gestaltică)

Pentru a depăși anxietatea, care înrăutățește semnificativ calitatea vieții, trebuie să faceți următoarele:

Pasul 1. Întrebați-vă și cel mai important - răspundeți sincer la următoarele întrebări:

• „Îngrijorător și îngrijorător pentru viitor, nu-mi distrug prezentul?”;
• „Sunt nerăbdător pentru că problema mea este„ imensă și insolubilă”sau îmi iau doar timpul să o rezolv?”;
• "Este posibil să fac acum ceea ce mă îngrijorează atât de mult?" De exemplu, stabiliți o întâlnire cu persoana iubită, începeți o conversație serioasă, faceți un plan etc.

Pasul 2. După ce ați răspuns la întrebările de mai sus, încercați să vă imaginați și transferați-vă experiențele astăzi și experimentați-le chiar acum. Veți găsi că îngrijorarea și îngrijorarea cu privire la ceea ce se întâmplă deja „aici, în acest moment” este suficient de dificilă.

Pasul 3. Concentrarea asupra mediului:

• Încercați să vă concentrați asupra simțurilor, adică ascultați sunete, mirosuri și acordați atenție culorilor;
• Pe o bucată de hârtie: „Îmi dau seama că …” notează tot ce ai simțit.

Pasul 4. Concentrarea asupra lumii interioare:

• Ascultăm bătăile inimii, respirația, pielea, mușchii etc.;
• Luăm aceeași bucată de hârtie și scriem „îmi dau seama că …” sentimentele noastre.

Atunci gândiți-vă: „Ați simțit toate părțile corpului?” Dacă „nu”, atunci faceți al patrulea punct de mai multe ori pentru a nu ignora nicio parte a corpului.

Efectuând acest exercițiu, anxietatea va începe să se retragă, vă veți liniști, deoarece vă veți transfera atenția asupra altor activități. Data viitoare, de îndată ce începeți să experimentați anxietate, faceți cele 4 puncte ale acestui exercițiu în etape.

Exercițiul numărul 2

„Depășirea fricii” (de Ellis)

Dacă frica ta este rezultatul unei idei iraționale (falsă, neavând o bază reală), atunci trebuie să faci următoarele:

Încearcă să râzi de frica ta, precum și de frica ta de frică

De exemplu, de ce ai nevoie de aprobarea familiei tale pentru o masă gătită? Gândiți-vă rațional: dacă felul de mâncare ar fi fost lipsit de gust (suprasărat, slab gătit, prea gras etc.), ar spune cu siguranță despre asta și, din moment ce mănâncă în tăcere, atunci le place totul. Râzi de faptul că aștepți aprobarea acolo unde nu ar trebui să te aștepți?

• Fii sincer și deschis cu privire la temerile tale către o persoană de încredere și arată emoțiile pe care le simți în același timp;
• Încercați să găsiți cauza principală a fricii dvs., adică idee irațională (greșită, falsă) a ceea ce ar trebui să fie și înlocuiește-o cu o rațională (rezonabilă);
• Observă-ți temerile, recunoaște-ți că sunt meschine și nesemnificative și găsește ideea „corectă” a ceea ce ar trebui să fie, provoacă-le și depășește-le treptat.

De exemplu, ți-e frică pentru că ți-e frică să le arăți altora cât de îngrijorat ești pentru cineva sau ceva. Înțelegeți că nu există nimic rușinos sau înfricoșător în faptul că alții vor vedea că sunteți alarmat. Recunoaște-ți că frica ta de a-ți exprima emoțiile este nefondată și nefondată. Amintește-ți că toată lumea are dreptul la emoții și experiențe.

Exercițiul numărul 3

„Îmbunătățirea activității creative” (conform lui D. Scott)

Acest exercițiu se mai numește „Brainstorming”.

Pasul 1. Scriem idei și soluții la problemă - fără prea multe ezitări, luăm o foaie de hârtie și scriem primele soluții la această problemă care ți-a venit în minte. Acest lucru este necesar pentru a exclude toate temerile și îngrijorările posibile cu privire la eșecul ulterior, pentru a exclude toate „frânele” și influența mecanismelor conștiinței voastre, care pot, și cel mai rău lucru, care va apărea cu siguranță în timpul reflexiilor lungi.

Pasul 2. Autoevaluarea soluțiilor - aceasta este partea critico-analitică a exercițiului, care vă va permite să identificați soluțiile adecvate și nepotrivite. Trebuie să vă evaluați deciziile pe un sistem de 5 puncte, de la cea mai rezonabilă și corectă decizie (scor "5") până la cea mai inexperientă (scor "2").

Pasul 3. Selectarea celei mai bune soluții - aceasta poate fi una dintre cele mai potrivite opțiuni sau poate fi o combinație a mai multor care va duce la o soluție pozitivă a problemei.

Exercițiul numărul 4

„Ameliorarea stresului” (de K. Schreiner)

Acesta este un fel de „curățare a creierului” de gânduri „inutile”.

Pasul 1. Ascultă-ți sentimentele pe care le experimentezi în timpul stresului, s-ar putea să „transpiri” sau să fii încordat de anticipare.

Pasul 2. Acum faceți un efort special pentru a simți momentul în care sunteți foarte tensionat. Puneți o întrebare și răspundeți-o: „Pentru ce și de ce lucrez atât de mult?”

Pasul 3. Acum puneți-vă următoarea întrebare: „De ce am nevoie pentru a mă face să mă simt mai bine?”

Pasul 4. Timp de 2-3 minute, exagerează-ți sentimentele, lasă-te să „rupi sudoarea” sau stresul extraordinar pentru această dată. Fără a face nimic, simțiți doar această stare și asigurați-vă că este nevoie de multă energie și putere și că această energie este irosită.

Pasul 5. După experimentul de observare, răspundeți singur: „Am nevoie de o astfel de tensiune? Este bine pentru mine? Vreau să scap de el?"

Pasul 6. Următorul pas este să realizezi că cerințele tale creează un sentiment de disperare.

Pasul 7. Trecem direct la relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați că toți mușchii dvs. au devenit un fel de aluat flexibil sau cauciuc spumant. Încercați să prindeți o stare de echilibru.

Pasul 8. „Ne curățăm creierul de lucruri inutile” și facem ceva constructiv și necesar în loc să ne irosim puterea și energia pentru tensiuni inutile sau „pătrundere”.

Pasul 9. Ultimul pas este să vă înlocuiți în mod conștient cerințele cu preferințele dvs.

Exercițiul numărul 5

„Rezolvarea unei situații stresante prin metoda„ Sweep”(conform lui R. Bandler)

Ridică-te confortabil sau așează-te și închide ochii. Acum imaginați-vă că aveți o fotografie în ambele mâini:

• Într-o mână este un card în care este fotografiată problema sau situația ta negativă pe care nu ai vrea să o vezi. Este mohorâtă, totul este negativ și neclar;
• În cealaltă mână este un card, în care o situație plăcută este fotografiată în culori strălucitoare, multicolore, cu privire la care sunteți vizitați de emoții pozitive, cum ar fi bucuria, liniștea, fericirea etc.

Acum, cu o singură lovitură, adică Cu viteza fulgerului, coborâți fotografia negativă până la genunchi, astfel încât să nu o mai vedeți și ridicați-o pe cea pozitivă la nivelul ochilor.

Acest exercițiu trebuie făcut într-un moment în care se manifestă o situație stresantă și simțiți tensiune. O astfel de înlocuire rapidă a fotografiilor ar trebui făcută până când imaginea pozitivă o deplasează în cele din urmă pe cea negativă.

Exercițiul numărul 6

„Corectarea comportamentului negativ prin introspecție” (conform lui D. Reyworth)

A fi un spectator impasibil este cheia acestui exercițiu. Ar trebui să asculți, să-ți concentrezi atenția, să fii conștient de sentimentele tale, să le simți și să le amintești, dar în același timp să nu schimbi nimic. Astfel de exerciții se fac în singurătate, astfel încât să nu fii deranjat sau distras.

Pasul 1. Concentrați-vă asupra corpului fizic:

• Nu contează dacă stai, culcat sau în picioare, fii atent la modul în care sunt situate picioarele, brațele, capul este coborât sau aruncat înapoi, dacă spatele este îndoit etc;
• Concentrați-vă asupra locului în care vă rănește sau simțiți tensiune etc;
• Ascultăm respirația și bătăile inimii.

Sugerează-ți: „Acesta este corpul meu, dar eu nu sunt trupul”.

Pasul 2. Concentrează-te asupra sentimentelor tale:

• Vă ascultăm sentimentele pe care le experimentați acum;
• Găsiți și separați partea pozitivă de partea negativă a acestor sentimente.

Sugerează-ți: „Acestea sunt sentimentele mele, dar eu nu sunt aceste sentimente”.

Pasul 3. Concentrați-vă asupra dorințelor noastre:

• Enumerați-vă dorințele și aspirațiile, dacă le aveți;
• Fără să vă gândiți la importanța lor sau să stabiliți priorități, enumerați-le unul câte unul.

Sugerează-ți: „Acestea sunt dorințele mele, dar eu nu sunt aceste dorințe”.

Pasul 4. Concentrați-vă asupra gândurilor noastre:

• Prindeți gândul la care vă gândiți chiar acum. Chiar dacă crezi că nu ai gânduri la un moment dat, acesta este un gând și trebuie să-l observi;
• Dacă există multe gânduri, atunci observați cum un gând îl înlocuiește pe altul. Nu contează dacă sunt corecte și raționale, concentrează-te doar asupra lor.

Sugerează-ți: „Acestea sunt gândurile mele, dar eu nu sunt aceste gânduri”.

Un exercițiu similar „Autocorecție” se referă la tehnicile psihosintezei și vă va permite să vă observați și să vă vedeți corpul, sentimentele, dorințele și gândurile ca din exterior.

Exercițiul numărul 7

"Cine sunt?" (de T. Lawmens)

Acest exercițiu aparține, de asemenea, tehnicilor de psihosinteză și constă în observarea exterioară a sinelui. Scopul exercițiului este de a contribui la dezvoltarea conștiinței de sine și a dezvălui adevăratul tău „eu”.

Fiecare persoană este ca o ceapă cu mai multe straturi, unde adevăratul nostru „I” este ascuns strat cu strat. Astfel de straturi pot fi măști pe care le „alegem” pentru o ocazie potrivită și ne „îmbrăcăm” în fiecare zi, astfel încât oamenii să nu vadă adevăratele noastre sentimente sau acele calități de care ne este rușine sau care nu ne plac în noi înșine. Dar există straturi și pozitive, pe care le ignorăm și nu ne recunoaștem că sunt „bune”. Pentru a vedea în spatele tuturor acestor straturi esența ta reală, nucleul tău viu, personalitatea ta - aceasta este ceea ce datorită acestui exercițiu vei putea face treptat, pas cu pas.

Este imperativ să nu vă distrageți atenția în timpul acestui exercițiu.

Pasul 1. Într-un caiet de pe prima pagină, scrieți o întrebare-titlu „Cine sunt eu?” Acum stabiliți ora și scrieți-vă răspunsul cât mai sincer posibil. Aruncă opiniile altora sau ce spun rudele tale despre tine, notează exact cum gândești. Acest pas poate fi făcut de mai multe ori pe zi sau zilnic, de fiecare dată stabilind o întâlnire și răspunzând sincer: "Cine crezi că ești?"

Pasul 2. Stai confortabil și închide ochii. Puneți-vă aceeași întrebare și vizualizați răspunsul. Nu o corectați și nu argumentați, ci surprindeți exact imaginea care vi s-a întâmplat imediat după întrebare. Deschizând ochii, descrieți imediat această imagine care a apărut, amintiți-vă ce sentimente ați trăit când ați văzut-o și ce înseamnă această imagine pentru voi.

Pasul 3. Stai în mijlocul camerei și închide ochii. Pune-ți aceeași întrebare și simte mișcările pe care corpul tău le va începe să facă. Nu le controlați, nu interferați, nu faceți ajustări, ci aveți încredere în corp. Nu uitați să vă amintiți aceste mișcări, pentru că așa răspunde la întrebarea pusă.

Exercițiul numărul 8

„Dialogul cu sine în scopul auto-ajutorului de urgență” (după M. E. Sandomirsky)

Scopul principal al dialogului este de a se ajuta de urgență pentru a ameliora disconfortul emoțional corporal care a apărut. Exercițiul trebuie făcut izolat, pentru a nu interfera.

Pasul 1. Închide ochii și imaginează-ți o oglindă în fața ta și în ea imaginea ta. Aruncați o privire mai atentă: cum priviți momentul apariției disconfortului, cum se reflectă în expresia feței dvs., pe postura dvs.

Pasul 2. Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice și găsiți locurile în care sunt trăite senzațiile incomode.

Pasul 3. Esența pasului următor este următoarea: trebuie să-ți spui (adică unui interlocutor imaginar, imaginii tale) toate acele cuvinte care, în opinia ta, te vor liniști în această situație, încurajează, încetează obsesiv anxietate, autocompătimire, auto-flagelare, auto-blamare și îți vor restabili stima de sine și demnitatea. Puneți în aceste cuvinte atâta emoționalitate și sentimente cât, în opinia dvs., va fi nevoie pentru a vă atinge obiectivul. Interlocutorul tău imaginar „oglindă” va reacționa la cuvintele tale și răspunsul lui va fi un semnal pentru tine - indiferent dacă cuvintele tale au atins ținta sau au fost rostite în zadar.

Pasul 4. Treceți la senzațiile fizice. Dacă cuvintele ating obiectivul, atunci suferința fizică va dispărea și disconfortul va dispărea în timp. Dacă acest lucru nu se întâmplă, repetați pasul 3 din nou.

Dacă este necesar, acest exercițiu poate fi repetat de mai multe ori, principalul lucru este de a face ca disconfortul emoțional fizic să scadă - acesta este un ajutor de urgență instantaneu de urgență.

În concluzie, aș dori să menționez că există o mulțime de astfel de exerciții psihoterapeutice în practică în rândul psihologilor. Un singur scop îi unește - este auto-ajutorarea. Făcând aceste exerciții, veți învăța cum să vă influențați în mod independent și astfel să vă ajutați: eliminați sau reduceți manifestările inadecvate ale comportamentului dvs., depășiți anxietatea sau frica, ameliorați stresul, creșteți activitatea creativă și vă înțelegeți mai bine.