ȘASE TIPURI DE EXERCIȚII PENTRU ANXIETATE ȘI EMOȚIE INTENSIVĂ

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

Tehnici de împământare este un instrument excelent pentru situațiile în care suntem anxioși sau speriați. Ele pot fi folosite oriunde ne-am afla. Aducându-ne mintea și corpul înapoi la momentul prezent, putem aranja spațiu pentru ca creierul nostru să se calmeze și să ne simțim puțin mai concentrați. Cel puțin pentru a explica ce se întâmplă cu noi sau pentru a cere ajutor sau pentru a afla cum să facem față acestei condiții

Când suntem în mijlocul anxietății, al flashback-ului sau al atacului de panică, lobii noștri frontali refuză să funcționeze. Simțim că este pur și simplu imposibil să ne concentrăm sau să reflectăm clar la ceva, iar gândurile noastre se grăbesc atât de repede și se transformă într-o astfel de mizerie încât este pur și simplu nerealist să le urmărim.

Începe să ni se pară că tot ce se întâmplă în jur este ca într-o ceață. Sau după câteva minute de discuții cu cineva, ne dăm seama brusc că habar nu avem despre ce ni se spune doar. Uneori ne simțim paralizați, înghețați, când suntem incapabili să facem nici cea mai mică mișcare sau să rostim un cuvânt.

Acest lucru ni se poate întâmpla, inclusiv atunci când experimentăm emoții prea intense - de exemplu, un sentiment de abandon, resentimente, lipsă de speranță, frică sau disperare.

Există multe modalități diferite de a vă baza - chiar dacă aceste tehnici nu funcționează pentru dvs. personal, există multe altele care merită încercate să găsească ceea ce funcționează pentru dvs.

De asemenea, îți poți crea tehnica de împământare personală căutând ceva care să te ajute să-ți concentrezi sentimentele și să te readucă în momentul prezent. Iată câteva dintre tehnicile mele preferate de împământare, pe care le-am împărțit în mai multe categorii:

AUTO-SALM

Faceți duș sau baie. Concentrați-vă asupra fiecărui pas al pregătirii de duș / baie, observând fiecare detaliu mic - cum vă simțiți peria atunci când atingeți butonul ușii și robinetul? Când porniți robinetul, cum determinați temperatura corectă a apei? Observați senzațiile apei de pe corp, acordând atenție temperaturii și sunetelor apei, senzațiile mușchilor din corpul vostru.

Găsiți un obiect de împământare care să vă atragă. Poate fi ceva ca o piatră netedă, o bucată de sticlă lustruită sau o minge de fire, a cărei textură îți este confortabilă; poate fi o mică figurină sau ceva ce aveți cu amintiri bune. Purtați acest obiect cu dvs. acolo unde este ușor de depozitat și preluați-l atunci când trebuie să vă legați la sol. Acordați atenție și descrieți în minte fiecare detaliu al obiectului, atingându-l cu mâna și notând toate senzațiile din această atingere.

Pregătiți o ceașcă de ceai, cafea sau ciocolată fierbinte. Efectuați fiecare acțiune cu o atenție maximă, observând fiecare mișcare pe care o face corpul: degetele dvs. au apucat mânerul fierbătorului, palma a simțit frigul robinetului, când deschideți apa, simțiți cum fierbătorul din mână devine mai greu în timp ce te umpli cu apă. Când băutura este gata, luați înghițituri mici cu atenție, cufundându-vă într-un loc liniștit.

MARCAȚI CINCI SENSURI

Găsiți un parfum familiar (parfum, săpun, loțiune, ceai, uleiuri esențiale etc.) și faceți-vă obișnuit să respirați acel parfum în fiecare dimineață, înainte de culcare sau la o altă oră specifică a zilei. Purtați acest parfum cu voi și inspirați de fiecare dată când aveți nevoie de sol, combinând acest proces cu respirația profundă și lentă.

Îmbracă-ți hainele preferate - șosete, puloverul tău preferat sau un tricou moale și blând. Rețineți textura, culoarea, mirosul acestei haine. În același scop, este potrivită o pătură sau o pătură.

Înfășurați-vă bine într-o pătură. Îmbrățișează-te strâns sau roagă pe cineva să te îmbrățișeze. Frecați-vă brațele și picioarele, mișcându-vă în sus și în jos de la picioare la șolduri și în sus și în jos de la umeri la încheieturi.

FOLOSIȚI CORPUL

Observați cum vă sunt picioarele pe podea. Poți să te ridici și să-ți „crești” ferm picioarele până la podea, să-ți dai jos pantofii și să pășești cu fiecare picior pe pământ sau pe podea, simțind că picioarele tale sunt fundația unei clădiri solide, conectate ferm la pământ, simți literalmente pământul sub picioarele tale și forța gravitațională. Puteți face acest lucru în timp ce stați pe un scaun sau culcați.

În sensul literal, întemeiați-vă. Intinde-te pe podea. Scanați-vă corpul rapid pentru a observa unde pardoseala vă atinge corpul, ce părți ale corpului îl simt și concentrați-vă asupra acestei senzații de presiune, textură, temperatură. Rețineți toate vibrațiile pe care le puteți simți în casă chiar acum. Puteți pune difuzorul pe podea și simțiți vibrațiile acestuia.

Mutare. Balansați picioarele, acordând atenție senzației despre modul în care fiecare picior se mișcă separat. Încercați cum se poate mișca piciorul separat atunci când toate celelalte părți ale corpului rămân nemișcate. Faceți același lucru cu degetele, simțind forța în mușchi, tensiunea și relaxarea lor în timpul mișcării.

Ritm. Atingeți podeaua cu piciorul, găsiți un obiect care scoate un sunet moale, atingeți degetele pe masă și ușor pe sticlă sau pe altă suprafață, găsiți un sunet plăcut, apoi creați un ritm și repetați-l, încercând să vă concentrați pe începutul și sfârșitul fiecărui sunet pe care îl creați.

Angajați-vă în activități care implică toate părțile corpului. Mergi în grădină să tragi buruienile. Încearcă să înveți să tricotezi. Cumpărați nisip cinetic, argilă sau altceva care folosește abilități motorii fine. Spălați vasele, acordând atenție senzațiilor fizice. Îndoiți rufele în stive îngrijite.

OBSERVAȚI ÎN jur

Mergeți afară (sau găsiți o fereastră prin care puteți privi) și găsiți orice obiect. Marcați cât mai multe detalii despre acest obiect. De exemplu, dacă ați selectat un copac, observați cum cade lumina pe el și unde este aruncată umbra ramurii. Luați în considerare câte ramuri are, indiferent dacă au muguri sau frunze. Aruncați o privire mai atentă asupra texturii trunchiului, observați dacă ramurile sunt drepte sau curbate, care este forma frunzelor acestui copac.

Mergeți încet prin spațiul în care vă aflați, încercați să observați fiecare contact al piciorului cu solul. Observați care parte a piciorului atinge solul mai întâi și unde simțiți presiunea. Observați cum piciorul dvs. se ridică de la sol și momentul în care vă echilibrați esențial pe un picior înainte de a coborâ piciorul în pasul următor.

Găsiți în apropiere ceva care are un model specific și încercați să-l schițați pe hârtie. De exemplu, puteți încerca să schițați modul în care plăcile au fost așezate pe tavan, transferând un desen pe un covor pe hârtie sau urmărind cercurile bizare ale lemnului din care este făcută masa.

Descrie camera în care te afli acum: cu voce tare sau pentru tine. Dacă camera este prea mare sau aglomerată, puteți selecta o zonă mică a camerei sau a unui obiect - precum un raft - și să marcați toate colțurile obiectului, culoarea, lumina și umbra, textura și forma acestuia.

Dacă vă aflați într-un loc public, uitați-vă la oamenii din jur și încercați să notați detaliile aspectului lor. Ce culoare au pantofii lor? Care este în jachete? Are cineva o umbrelă sau o servietă? Cum arată coafurile lor?

DISTRACȚI CREIERUL

Adăugați șapte la zero atâta timp cât îl obțineți (sau orice interval doriți): zero, șapte, paisprezece, douăzeci și unu, douăzeci și opt …

Joacă jocul „ghici profesia”. Uită-te la oamenii din jurul tău și încearcă să ghici ce fac sau unde se îndreaptă acum.

Gândește-te astăzi. Amintiți-vă ce zi este, ziua săptămânii, luna, anul, ora din zi și unde vă aflați acum. Amintiți-vă că sunteți în acest moment acum, nu în trecut, sunteți în siguranță acum. Marcați perioada anului în afara ferestrei, vedeți cum arată cerul. Indicați adresa unde vă aflați acum.

Jucați jocul „Categorii” cu dvs.: alegeți o categorie, de exemplu: culoare, animale, mâncare - și încercați să numiți cel puțin 10 obiecte din această categorie. Puteți utiliza alfabetul și puteți încerca să numiți obiecte din această categorie pentru fiecare literă a alfabetului, începând cu A, B, C etc.

Selectați o formă (triunghi, cerc, pătrat) și încercați să găsiți toate obiectele acestei forme din jurul vostru. La fel se poate face și cu florile - de exemplu, găsiți toate obiectele verzi din cameră.

A respira

Respirați adânc - puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Respiră încet și profund în stomac, încercând să ridici mâna pe stomac, ca și cum ai umfla un balon sau o minge cu aer. Încercați să nu vă mișcați mâna pe piept, respirați doar cu stomacul. Expirați încet, simțind că mâna de pe stomac vă scade încet, ca și cum o minge sau o minge se dezumflau.

Respirație pentru 4-7-8: Respirați încet pentru un număr de patru. Apoi țineți-vă respirația timp de șapte secunde și expirați în cele din urmă încet și ușor timp de opt secunde. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil.

Notă: fiecare are propriile dimensiuni ale corpului și capacitatea pulmonară, dacă această combinație specială nu vi se potrivește, puteți face acest exercițiu la intervale confortabile. Ideea este că urmați un anumit model și respirația dvs. devine mai lentă.

Notă importantă: tehnicile de împământare nu există pentru a scăpa de emoțiile nedorite sau pentru a se abstra din experiențele actuale, nu. Acestea sunt pentru a avea o resursă care să suporte anumite experiențe și emoții, rămânând în timpul prezent și fiind prezente în corpul vostru. Este important să discutați aceste condiții cu un terapeut sau un profesionist din domeniul sănătății mintale, mai ales dacă observați că atacurile de panică, flashback-urile sau disocierea devin frecvente.