Șase Categorii De Tehnici De Bază Pentru Anxietate și Emoții Intense

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 22:21

Când suntem în mijlocul anxietății, al flashback-ului sau al atacului de panică, lobii noștri frontali refuză cu încăpățânare să lucreze. Simțim că este pur și simplu imposibil să ne concentrăm sau să reflectăm clar la ceva și, uneori, gândurile noastre se grăbesc atât de repede și se transformă într-o astfel de mizerie încât este pur și simplu nerealist să le urmărim

Începe să ni se pară că tot ce se întâmplă în jur este ca într-o ceață sau când cineva ne-a vorbit câteva minute, ne dăm seama brusc că habar nu avem despre ce vorbea el. Uneori ne simțim paralizați sau parcă înghețați, ne simțim incapabili să facem nici cea mai mică mișcare sau să rostim un cuvânt. Acest lucru ni se poate întâmpla, inclusiv atunci când experimentăm emoții prea intense - de exemplu, un sentiment de abandon, resentimente, lipsă de speranță, frică sau disperare.

Tehnicile de împământare sunt un instrument excelent pentru aceste situații și pot fi utilizate oriunde vă aflați. Aducându-ne mintea și corpul înapoi la momentul prezent, putem aranja spațiu pentru ca creierul nostru să se calmeze și să ne simțim puțin mai concentrați, cel puțin suficient pentru a explica ce ni se întâmplă sau pentru a cere ajutor sau pentru a ne da seama ce să facem. cu această stare.

Există multe modalități diferite de a pune la punct - de aceea este o tehnică atât de minunată - chiar dacă tehnicile de mai jos nu sunt pentru dvs. personal, există multe altele care merită încercate să găsească ceea ce funcționează pentru dvs. De asemenea, îți poți crea tehnica de împământare personală căutând ceva care să te ajute să-ți concentrezi sentimentele și să te readucă în momentul prezent.

Iată câteva dintre tehnicile mele preferate de împământare, pe care le-am împărțit în mai multe categorii:

1. AUTO-SALM

• Faceți duș sau baie. Concentrați-vă asupra fiecărui pas al pregătirii de duș / baie, observând fiecare detaliu mic - cum vă simțiți peria atunci când atingeți butonul ușii și robinetul? Când porniți robinetul, cum determinați temperatura corectă a apei? Observați senzațiile apei de pe corp, acordând atenție temperaturii și sunetelor apei, senzațiile mușchilor din corpul vostru.
• Găsiți un obiect de împământare care să vă atragă … Poate fi ceva ca o piatră netedă sau o bucată de sticlă lustruită, ceva ca o minge de fire, a cărei textură vi se pare confortabilă; poate fi ceva de genul unei mici figurine sau ceva pe care l-ați asociat cu amintiri bune. Purtați acest obiect cu dvs. acolo unde este ușor de depozitat și de recuperat atunci când trebuie să vă legați la sol. Acordați atenție și descrieți în minte fiecare detaliu al obiectului, atingându-l cu mâna și notând toate senzațiile din această atingere.

• Pregătiți o ceașcă de ceai, cafea sau ciocolată fierbinte … Efectuați fiecare acțiune cu cea mai mare grijă, observând fiecare mișcare pe care o face corpul dumneavoastră; aici degetele tale au strâns mânerul fierbătorului, aici palma ta a simțit frigul robinetului, când porniți apa, aici simți cum fierbătorul din mână devine mai greu pe măsură ce se umple cu apă. Când băutura este gata, luați înghițituri mici cu atenție, cufundându-vă într-un loc liniștit.

2. MARCAȚI CELE CINCI SENSURI

• Găsiți un parfum familiar (parfum, săpun, loțiune, ceai, uleiuri esențiale etc.) și faceți-vă un obicei să inhalați acel parfum. în fiecare dimineață, înainte de culcare sau la o altă oră specifică a zilei. Purtați acest parfum cu voi și inspirați de fiecare dată când aveți nevoie de sol, combinând acest proces cu respirația profundă și lentă.
• Îmbracă-ți hainele preferate - poate fi șosete, un pulover preferat sau un tricou moale, plăcut. Rețineți textura, culoarea, mirosul acestei haine. În același scop, este potrivită o pătură sau o pătură.
• Înfășurați-vă bine într-o pătură … Îmbrățișează-te strâns sau roagă pe cineva să te îmbrățișeze. Frecați-vă brațele și picioarele, mișcându-vă în sus și în jos de la picioare la șolduri și în sus și în jos de la umeri la încheieturi.

3. FOLOSIȚI CORPUL

• Marcați cum vă sunt picioarele pe podea.… Poți să te ridici și să-ți „crești” ferm picioarele până la podea, să-ți dai jos pantofii și să pășești cu fiecare picior pe pământ sau pe podea, simțind că picioarele tale sunt fundația unei clădiri solide, conectate ferm la pământ, simți literalmente pământul sub picioarele tale și forța gravitațională. Puteți face acest lucru în timp ce stați pe un scaun sau culcați.
• Literați-vă literalmente (favoritul personal al autorului!). Intinde-te pe podea. Scanați-vă corpul rapid pentru a observa unde pardoseala vă atinge corpul, ce părți ale corpului îl simt și concentrați-vă asupra acestei senzații de presiune, textură, temperatură. Rețineți toate vibrațiile pe care le puteți simți în casă chiar acum. Puteți pune difuzorul pe podea și simțiți vibrațiile acestuia.
• Mutare! Balansați picioarele, acordând atenție senzației despre modul în care fiecare picior se mișcă separat. Încercați cum puteți mișca piciorul separat, atunci când toate celelalte părți ale corpului rămân nemișcate. Faceți același lucru cu degetele, simțind forța în mușchi, tensiunea și relaxarea lor în timpul mișcării.

• Ritm. Atingeți podeaua cu piciorul, găsiți un obiect care scoate un sunet moale, atingeți degetele pe masă și ușor pe sticlă sau pe altă suprafață, găsiți un sunet plăcut, apoi creați un ritm și repetați-l, încercând să vă concentrați pe începutul și sfârșitul fiecărui sunet pe care îl creați.
• Angajați-vă în activități care implică toate părțile corpului … Mergi în grădină să tragi buruienile. Încearcă să înveți să tricotezi. Cumpărați nisip sau argilă cinetică sau altceva care folosește abilități motorii fine. Spălați vasele, acordând atenție senzațiilor fizice. Îndoiți rufele în stive îngrijite.

4. OBSERVAȚI ÎN jur

• Mergeți afară (sau găsiți o fereastră prin care puteți privi) și găsiți orice obiect … Marcați cât mai multe detalii despre acest obiect. De exemplu, dacă ați selectat un copac, observați cum cade lumina pe el și unde este aruncată umbra ramurii. Luați în considerare câte ramuri are, indiferent dacă au muguri sau frunze. Aruncați o privire mai atentă asupra texturii trunchiului, observați dacă ramurile sunt drepte sau curbate, care este forma frunzelor acestui copac.
• Mergeți încet prin spațiul în care vă aflați, încercați să observați fiecare contact al piciorului cu solul.… Observați care parte a piciorului atinge solul mai întâi și unde simțiți presiunea. Observați cum piciorul dvs. se ridică de la sol și momentul în care vă echilibrați esențial pe un picior înainte de a coborâ piciorul în pasul următor.
• Găsiți ceva în apropiere care are un model specific și încercați să-l schițați pe hârtie … De exemplu, puteți încerca să schițați modul în care plăcile au fost așezate pe tavan, transferând un desen pe un covor pe hârtie sau urmărind cercurile bizare ale lemnului din care este făcută masa.
• Descrie camera în care te afli acum: cu voce tare sau pentru tine. Dacă camera este prea mare sau aglomerată, puteți selecta o zonă mică a camerei sau a unui obiect - cum ar fi un raft - și să marcați toate colțurile obiectului, culoarea, lumina și umbra acestuia, textura și forma.
• Dacă vă aflați într-un loc public, uitați-vă la oamenii din jur și încercați să notați detaliile aspectului lor. Ce culoare au pantofii lor? Care este în jachete? Are cineva o umbrelă sau o servietă? Cum arată coafurile lor?

5. DISTRACȚI CREIERUL

• Adăugați șapte la zero cât puteți (sau orice interval doriți): zero, șapte, paisprezece, douăzeci și unu, douăzeci și opt …
• Joacă jocul „ghici profesia” … Uită-te la oamenii din jurul tău și încearcă să ghici ce fac sau unde se îndreaptă acum.
• Gândește-te astăzi. Amintiți-vă ce zi este, ziua săptămânii, luna, anul, ora din zi și unde vă aflați acum. Amintiți-vă că sunteți în acest moment acum, nu în trecut, sunteți în siguranță acum. Marcați perioada anului în afara ferestrei, vedeți cum arată cerul. Indicați adresa unde vă aflați acum.
• Joacă jocul „Categorii”: alegeți o categorie, cum ar fi culoarea, animalele, mâncarea și încercați să numiți cel puțin 10 obiecte din categoria respectivă. De asemenea, puteți utiliza alfabetul și puteți încerca să numiți obiecte din această categorie pentru fiecare literă a alfabetului, începând cu A, B, C etc.
• Selectați o formă (triunghi, cerc, pătrat) și încercați să găsiți toate obiectele acestei forme din jurul vostru … Puteți face același lucru cu florile - de exemplu, găsiți totul verde într-o cameră.

6. RESPIRĂ

• Respiră adânc - puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Respirați încet și profund în stomac, încercând să ridicați mâna pe stomac, ca și cum ați fi umflat un balon sau o minge cu aer. Încercați să nu vă mișcați mâna pe piept, respirați doar cu stomacul. Expirați încet, simțind că mâna de pe stomac vă scade încet, ca și cum o minge sau o minge se dezumflau.
• Respirarea în 4-7-8 contează: inspirați încet pentru un număr de patru. Apoi, țineți-vă respirația timp de șapte secunde și expirați în cele din urmă încet și ușor timp de opt secunde. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil. (Notă: fiecare are propriile dimensiuni ale corpului și capacitatea pulmonară, dacă această combinație nu vă convine, puteți face acest exercițiu la intervale confortabile. Ideea este că urmați un anumit tipar și respirația dvs. va deveni mai lentă).

! Notă importantă: tehnicile de împământare nu sunt acolo pentru a scăpa de emoții nedorite sau abstract de experiențele actuale, Nu, sunt pentru a avea o resursă care să suporte o anumită experiență și emoții, rămânând în timpul prezent și fiind prezenți în corpul vostru.

❗Este important să discutați aceste condiții cu un terapeut sau cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, mai ales dacă observați că atacurile de panică, flashback-urile sau disocierea devin frecvente.