Cum Să Scapi De Anxietatea Socială?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

De regulă, este posibil să te descurci complet cu fobia socială deja în psihoterapie, dar este foarte posibil să te ajuți să faci pași către un răspuns mai confortabil în situații acute de frică de societate pentru tine.

Frica de oameni: Cum se folosește relaxarea

Fobia socială este tensiunea, în primul rând. De orice ți-e frică - vorbind în public, întâlnirea cu o nouă companie, un examen sau cineva care te urmărește cum lucrezi, ești tensionat în toate aceste situații.

Frică, anxietate - toate acestea răspund în corp cu anumite cleme musculare. Observă-te: ce se întâmplă cu corpul tău când îți imaginezi această situație neplăcută? Capul tău este apăsat pe umeri? Sau spatele tău este cocoșat? Sau îți tremură mâinile nervos, tremurător și roșeață?

Dacă teama ta față de societate este în mare parte însoțită de simptome fizice, aceleași măsuri ca și pentru un atac de panică te vor ajuta. Va trebui să stăpânești abilitățile de a lucra cu corpul, să înveți să-l conștientizezi deloc (pentru început) și apoi să înveți treptat să controlezi diferite grupuri musculare, în special cele care sunt implicate în răspunsul tău fobic.

De ce aveți nevoie în primul rând dacă discursul / interviul / întâlnirea cu oameni noi / șederea lungă într-un loc public este mâine? Începeți să practicați relaxarea cu o zi înainte.

Faceți un exercițiu general de relaxare: alternativ, cu ochiul minții, „priviți” prin toate grupele musculare (începând, de exemplu, de la vârfurile degetelor de la picioare până la vârful capului), încercați să le simțiți tensiunea și apoi relaxați-vă cat mai mult posibil.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi metafore ale imaginației, cum ar fi, de exemplu, imaginați-vă că mușchii sunt ca jeleul sau că vă întindeți pe o piatră încălzită și vă „topiți” sau că niște mâini magice vă mângâie sau că corpul tău este scufundat într-o apă caldă. Este important să stai sau să minți confortabil și să nu fii somnolent înainte de a te culca.

Esența acestui exercițiu este să învățăm cum să ne relaxăm, rămânând în faza activă a vieții, în conștiință. Atenția dvs. ar trebui să fie activă, viguroasă, urmărind îndeaproape toate manifestările corpului dvs., dar corpul însuși ar trebui să devină relaxat.

Este logic să exersezi această abilitate cel puțin puțin înainte de o situație socială alarmantă pentru tine. Când va veni momentul crucial, veți putea aplica această abilitate înainte de a vă arunca într-un eveniment neplăcut pentru dvs. și veți intra în el deja mai puțin stresant și, ca urmare, vor exista mai puține emoții de frică și anxietate, precum și negative manifestări corporale.

Teama publicului: cum se folosesc indicii non-verbale

În cele mai multe cazuri, o persoană predispusă la fobie socială este mai des în propriul său cap, în gândurile sale, adică într-o lume imaginară. Cele mai frecvente gânduri care bântuie o persoană într-o situație de frică de oameni:

„Ei cred că sunt un idiot”

„Probabil mă consideră ….”

- Și dacă râd de mine?

"Cu siguranță vor decide că eu …"

- și în spatele acestui lucru există întotdeauna o teamă de respingere și o evaluare negativă.

Vom vorbi despre gânduri mai târziu, dar acum vom fi atenți la modul în care este mai bine să ne întoarcem la realitate, în aici și acum, pentru a ne ajuta să ieșim din presupunerile sumbre și să vedem lumea așa cum este.

Aici poate ajuta contactul non-verbal. Contactele non-verbale sunt utilizarea expresiilor faciale, a posturilor, a gesturilor, a privirilor pentru a stabili relații cu ceilalți. Să presupunem că aveți o performanță.

Uită-te în hol înainte de a începe. Găsiți în zona dvs. de vedere mai mulți oameni care vă fac să simțiți simpatie și dispoziție inexplicabile. Poate au un aspect amabil, poate îi asociați cu niște personaje drăguțe etc. Și, în timp ce vorbești, încearcă să faci contact vizual cu ei.

Așadar, veți atinge două obiective: nu vă veți scufunda în panică, care este provocată în principal de propriile gânduri, veți păstra legătura cu realitatea și, în același timp, veți primi feedback de la oameni, observați-o.

Și din moment ce mulți mai mulți oameni răspund pozitiv la tine decât obișnuiești să gândești, ideea ta de antipatie universală se va disipa treptat.

Dacă sunteți bântuit de frica oamenilor când intrați în companie, încercați să luați o poziție deschisă. Acest lucru nu înseamnă „se destramă”, nu înseamnă „fără intersecții”. Este foarte confortabil pentru cineva să stea cu picioarele încrucișate sau să-și sprijine capul de mâinile încrucișate. Cel mai important lucru este să nu te înfășori într-o minge, să nu te înfășori, să nu-ți înfășori brațele în jurul tău, de parcă temperatura din cameră ar fi sub zero.

Puneți-vă întrebarea: cum ați sta / stați în această cameră dacă nu ar exista oameni acolo? Cum te-ai așeza pe acest scaun dacă nimeni nu te-ar privi? Și încercați să faceți exact acest lucru, acordând atenție, în primul rând, confortului dvs. - este puțin probabil ca dorința de a lua o postură confortabilă să fie judecată de nimeni.

Învață să te conectezi non-verbal cu oamenii. Faceți un exercițiu simplu. În partea conversației în care poți să taci calm și să îi observi pe ceilalți, încearcă să nu simți CE spun ei, ci CUM.

Încercați să acordați importanță nu informațiilor conținute în cuvintele lor, ci pentru a tonifica, privi, zâmbi sau face o grimasă pe față, postură, gesturi. Aș spune chiar - ignor deliberat conținutul discursului unei persoane, concentrându-se pe alte semnale.

Acest lucru vă va asigura că, în primul rând, din nou, veți fi mult mai aproape de realitate decât fanteziile despre ceea ce toată lumea din jur crede despre voi și, în al doilea rând, veți învăța să recunoașteți minciunile și nesinceritatea.

La urma urmei, o persoană nu-și controlează semnalele non-verbale în principal. Chiar dacă încearcă să zâmbească pretențios, veți observa o privire tristă sau iritată care contrazice acest lucru, degetele albe încleștate, de exemplu, sau umerii încleștați și capul retras care nu corespund cu acest lucru. Și astfel, în final, îți va fi mult mai ușor să simți cine te tratează cu adevărat și va fi mai ușor să învingi frica de oameni.

Cum să scapi de anxietatea socială: lucrul cu gândurile

În general, fobia socială este un obicei învățat, automat, de a te trata prost și de a vorbi cu tine însuși în modul în care părinții și mediul tău obișnuiau să-ți vorbească în copilărie, apoi să proiectezi această opinie despre tine în realitatea înconjurătoare.

Gândește-te: a cărei voce sună în capul tău, când în interiorul tău „înțelegi” brusc că:

„Probabil par slab și jalnic pentru toți” sau

„Ei bine, desigur, un om adevărat ar trebui să fie așa și așa, iar eu …” sau

"Sigur că nu merit această poziție, sunt mulți oameni mai buni decât mine, unde mă duc?" etc.

Cine te-a comparat în mod constant cu ceilalți? Cine era îngrijorat constant că s-ar gândi rău la tine? Cine a vorbit despre cine și ce datorezi fără să-l dovedești? Cine ți-a sugerat în mod constant că ar trebui să fii mai sociabil? Și cine ți-a refuzat în mod constant dreptul la propria experiență, convingându-te că „oricum nimic nu va funcționa”?

Nu contează cine au fost toți acești oameni, este important să nu fiți tu. Nu ți-ai format o astfel de părere despre tine. Nu te-ai învățat să crezi că nimic nu va funcționa. Încearcă să separi aceste opinii de tine.

Gândește-te: ai, în general, propria ta părere despre tine, format independent? Sau doar memorat din cuvintele altora?

Desigur, în copilărie, aceste cuvinte sună convingător, pentru că avem încredere în bătrânii noștri. Dar acum sunteți deja un adult care poate scăpa de fobia socială, care are dreptul să devină un astfel de părinte pentru el însuși, care vă va învăța să credeți în voi înșivă, să vă evaluați în mod adecvat și să nu suferiți de dependență patologică de opiniile altora.

Cel mai interesant lucru este că nevoia de a primi căldură, sprijin și aprobare nu dispare, chiar dacă te convingi de ani de zile de propria ta lipsă de valoare. Și această nevoie joacă o glumă crudă cu majoritatea, forțându-i să caute aprobarea nu de la ei înșiși (în primul rând), ci de la alții.

Dar, în același timp, este imposibil să obții ceva de la ceilalți, deoarece alții la același nivel non-verbal simt lipsa ta de încredere în sine, incapacitatea de a fi tu însuți și încep să te raportezi în consecință. Și, în cele din urmă, te frustrezi doar încercând să fii recunoscut de alții.

De asemenea, este interesant faptul că încercarea de a controla gândurile altora nu duce la nimic. Poate vă gândiți că „dacă mă comport așa, ei se vor gândi bine la mine și pot scăpa de anxietatea socială”.

Dar nu tuturor le plac aceiași oameni, nu există un comportament garantat pentru a atrage atenția, nu există acțiuni care ar fi aprobate de toată lumea fără ambiguitate și nimeni nu este obligat să vă aprobe chiar și pentru un comportament excelent.

Este posibil ca persoana să înceapă să se gândească rău la tine, deoarece astăzi are o stare proastă din motive personale. Și oricât ai încerca să „asortezi” - s-ar putea să nu-l atingă.

Gândiți-vă la asta: dacă cineva ar începe să vă impună, ce ați crede despre aceasta sau acea persoană? Dacă cineva ar încerca să-ți intre în cap pentru a-ți „modela” părerea - cum te-ai simți? Ce părere aveți despre cineva care încearcă să vă dovedească „dreptate”, în ciuda faptului că nu sunteți de acord și ați clarificat deja de o sută de ori?

Acum gândiți-vă: ce încercați să faceți cu ceilalți? Forțați să-și schimbe și să-și controleze opinia despre ei înșiși? Și ce crezi - ești tu însuți, cu o privire și o stare atât de tensionate, doar persoana care privește pe care alții gândesc: „Ei bine, acesta îi consideră cu siguranță pe toți cei din jur ca niște idioți”….

Toate ideile tale despre ceea ce ar trebui să fie o persoană pentru a fi iubită și aprobată sunt exclusiv în capul tău. Pentru că așa au fost cu părinții tăi și cu cei din jurul tău în copilăria ta.

Iar acele persoane cu care comunici acum (sau cu care nu comunici cu greu din cauza fricii) pot avea alte puncte de referință. Mizează pe alte valori. Sau să te bazezi complet doar pe starea ta de spirit, pe care nu o poți controla prin niciun comportament „exemplar”.

Cum să vorbești cu tine însuți pentru a scăpa de anxietatea socială

Redați filmul până la capăt și puneți la îndoială informațiile familiare.

„Vor râde de mine” - și ce urmează? Ce se va întâmpla în continuare? Nu mai îndrăznești să susții un examen? Sau nu veți termina niciodată studiile și veți obține un loc de muncă? Și să mor de foame? Sau vei depinde pentru totdeauna de părinții tăi?

Care este cea mai înfricoșătoare imagine pe care o pictează imaginația ta? Această frică finală hrănește întregul lanț, făcând fiecare pas pe care îl faceți în cele mai întunecate tonuri și făcând oamenii să se simtă groaznic de teamă.

Dar parcurgeți linkurile și încercați să le înțelegeți prin prisma propriei experiențe. Ați mai încercat vreodată ceva? Ați abandonat întotdeauna vreo acțiune dacă nu a mers exact așa cum a fost planificat? Ce ai realizat, a funcționat imediat?

Majoritatea oamenilor, chiar și adolescenți, sunt capabili să-și amintească multe episoade când succesul a fost precedat de multe încercări. Când a fost necesar (și a reușit!) Să începi de la zero. Când greșelile au adus nu numai dezamăgire, ci și o înțelegere a modului de a continua și au contribuit la succes.

Gândește-te de ce crezi că greșeala este fatală? De fapt, doar pentru că tu însuți vei pedepsi și condamna mult timp. Și, din anumite motive, credeți că condamnarea dvs. față de voi înșivă pentru această greșeală este „obiectivă”. Deși, de fapt, alții pot uita de greșeala ta după 5 minute sau nu o consideră deloc o greșeală.

Și acum principalul lucru. Puteți schimba acest lucru. Puteți refuza să vă pedepsiți și să vă condamnați în mod constant și să dezvoltați un alt obicei. Și pentru aceasta merită să începeți să vă reeducați.

Cum ți-ai dori ca părinții amabili și iubitori să vorbească cu tine? Ce ai spune în momente ca acestea? Cum ați susține?

Mulți clienți mi-au dat fraze de genul acesta:

"Este în regulă, dacă nu funcționează, încercați, pentru că altfel nu veți învăța!"

„Credem în tine, nu acum, apoi altă dată”

„Cum o faci - nu contează, ceea ce contează este ceea ce îți place”

„Te iubim, indiferent dacă funcționează imediat sau mai târziu”.

Tu însuți ești capabil să-ți spui aceste cuvinte (și nu numai!).

Nu mă voi certa cu faptul că educația a avut loc și obișnuiai să gândești așa cum ai învățat. Dar părinții nu vor veni și vor începe să corecteze greșelile din creșterea lor. Poate cred că nu au existat.

Și nu este deloc productiv să aștepți să vină cineva și să facă ceva pentru tine, dacă ești deja adult. Doar tu decizi ce să-ți spui și ce să crezi despre tine. Nimeni nu te obligă să citești mantra „nimic nu va funcționa” în loc de mantra „Sunt un om bun pentru că voi merge și voi încerca, oricum voi avea o experiență valoroasă!”

Uneori aceste cuvinte trebuie doar rostite și auzite pentru a reduce frica societății. A spune uneori chiar și fără chef. Nu aștepta să o crezi imediat. La urma urmei, nu ați crezut imediat în cuvintele părintești, ci numai după ce ați suferit de multe ori durerea.

Ai un copil interior pentru care tu însuți devii acum un părinte amabil și îți formezi un alt obicei. Și cu cât ești mai bun față de el, cu atât ești mai calm, cu atât spui mai des cuvinte de susținere și aprobare, cu atât mai rapid se va forma un nou obicei.

Pentru a-ți depăși frica de societate, distrează-te

Dacă ceea ce faci, faci doar din cauza rezultatului, te sfătuiesc să te gândești bine - trebuie să te depășești în acest fel? Merită deloc jocul lumânarea?

De exemplu, vorbirea în public. Sunteți interesat să discutați un subiect, să vorbiți despre el în general? Vrei să împărtășești oamenilor ceea ce te atinge singur? Imaginați-vă că ați reușit să scăpați de anxietatea socială: ați face la fel? Sau ceva diferit?

De regulă, oamenii care suferă de fobie socială sunt obișnuiți să nu se respecte pe ei înșiși sau pe dorințele lor. Personalitatea lor li se pare nesemnificativ de mică și nesemnificativă și, prin urmare, întreaga viață socială se reduce la încercări de „corespondență”, iar în această imagine a lumii se acordă un loc foarte mic propriilor dorințe și sentimente.

Între timp, principiul plăcerii din proces vă poate schimba în mod semnificativ viața și vă poate ajuta să scăpați de anxietatea socială.

Este imposibil să fii absorbit de rezultat - rezultatul este în viitor și tocmai acest fapt provoacă anxietate constantă: va fi posibil să-l realizezi? Și dacă, în plus, sunteți bântuit de frica oamenilor pe drumul spre rezultat, atunci nivelul general de anxietate atunci când puneți rezultatul în prim plan nu va face decât să crească.

Dimpotrivă, dacă o persoană este absorbită de proces, atunci se va gândi mai puțin la rezultat, va fi mai mult în aici și acum și, în consecință, va fi mai relaxată, calmă.

Principiul plăcerii se aplică și lucrurilor în care ar părea dificil să-l găsim. De exemplu, frica de o toaletă publică. Unitatea, ca să spunem ușor, nu este cea mai plăcută. Și nevoia este așa, din realizarea căreia simți mai degrabă nu plăcere, ci ușurare.

Dar esența plăcerii este emoțiile pozitive din realizarea dorințelor tale. Și cheia aici este dorințele voastre, care, pentru ca plăcerea să se rezolve cu adevărat, ar trebui să fie în primul rând pentru dvs., ar trebui să fie importante, ar trebui să vă puteți permite să vă concentrați asupra dvs., în primul rând.

Și acest lucru funcționează peste tot: într-o companie necunoscută, în timpul unui discurs, la un interviu și în aceeași toaletă. Acest lucru nu înseamnă să nu mai observi deloc pe toți cei din jur. Dar, în primul rând, tu și nevoile tale ar trebui să fii în centrul atenției, apoi frica de oameni va începe să scadă proporțional cu atenția ta față de tine.

În plus, în orice grup social, atenția pozitivă este atrasă de persoanele pasionate de munca lor, de informațiile pe care le comunică sau pur și simplu nu se strecoară excesiv în prezența altora, ceea ce se realizează destul de ușor prin relaxare generală, un sentiment de propria lor valoare, capacitatea de a fi în proces și abilitatea de a vă respecta dorințele.

Recepția paradoxală în terapia fricii de societate

Uneori, vă ajută să vă exprimați în mod deschis simptomele. Nu trebuie să le numiți simptome. Dar, de exemplu, nimic teribil nu se va întâmpla dacă, atunci când există o problemă cu textul în timpul unui discurs, îți exprimi emoția: „Oh, scuze, m-am lăsat lăsat, m-am emoționat, mi-am pierdut gândul, acum o voi face reveniți la subiect …"

Dimpotrivă, o persoană care este capabilă să-și recunoască sincer experiențele este adesea mult mai respectată și chiar admirată pentru aceasta. „Simt că roșesc, cât de ciudat reacționează corpul? Probabil că am atins un subiect dificil. Îți este ușor să vorbești despre asta?"

Sau: „Mă simt incomod în această cameră, pur și simplu nu găsesc o poziție bună pe acest scaun. Poate ar trebui să stau în altă parte?"

Vă rugăm să rețineți: exprimarea propriei stingheri și disconfort poate deveni un motiv pentru comunicare și chiar să-l liniștească pe interlocutor. La urma urmei, majoritatea oamenilor, într-un grad sau altul, experimentează stres atunci când comunică cu străini, cel puțin pentru prima dată.

Animalele, de exemplu, se privesc și se adulmecă reciproc și merg în cercuri pentru o vreme. Această etapă de recunoaștere minimă nu poate fi însoțită de cel puțin o anumită tensiune: la urma urmei, trebuie să vă asigurați cumva că contactul viitor este sigur.

Și cu cât arăți mai repede că ești o persoană vie, deschisă, căreia nimic uman, inclusiv grijile și temerile, nu este străin, cu atât va fi mai ușor pentru interlocutorii tăi și cu atât vor fi mai dispuși față de tine.

În plus, în cultura noastră a animalelor sociale cu un intelect și o conștiință dezvoltate, frica societății, într-un grad sau altul, îi privește pe toți. Doar că la unii are caracterul de stres temporar și este depășit imperceptibil pentru alții, în timp ce la alții ia forme dificile. Dar dacă tu, în încercările tale de a scăpa de fobia socială, îi ajuti în același timp pe ceilalți să-și amelioreze stresul inevitabil la contact, vor fi cu siguranță mai dispuși față de tine.

În concluzie, vreau să vă reamintesc de principalul lucru:

Fobia socială se află în cea mai mare parte în voi. Aceasta este în primul rând convingerea dvs. că aveți ceva de evaluat negativ, de a fi considerat un eșec și de a râde de voi. Se pare că un astfel de uroboros: te consideri rău pentru că oamenii te tratează rău, iar oamenii te tratează rău pentru că crezi că ești rău.

Majoritatea oamenilor, urmărindu-și părinții și mediul din copilărie, îi fac pe cei din jur responsabili pentru evaluarea propriei personalități. Dar oamenii au practic aceleași probleme și nu sunt deloc ocupați încercând să vadă realitatea cu o minte deschisă, ci doar încercând să-și rezolve problemele - cu acceptarea lor, a propriei valori, a autoafirmării și a realizării de sine.

Așadar, singura modalitate de a scăpa de anxietatea socială este să îți asumi responsabilitatea pentru viața ta, pentru autoeducare, pentru gândurile tale, pentru a-ți pune primele dorințe și a fi deloc conștient de ele. Și cu asta ești destul de capabil să faci față.