Traume Psihologice, Tehnici De Asistență

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

Traume psihologice, tehnici de auto-ajutorare

Ce este trauma?

Trauma psihologică este o consecință a situațiilor stresante care au avut un efect nejustificat, în legătură cu care începi să te simți neajutorat într-o lume periculoasă. Vătămarea este de obicei în pericol pentru viață, dar adesea experiențele de izolare și nesiguranță pot duce, de asemenea, la vătămare. Cu cât ești mai neajutorat, cu atât ai mai multe șanse să te rănești.

Anterior, în diagnosticul tulburării de stres posttraumatic, erau incluse doar situațiile de amenințare personală pentru viața ta sau pentru cei dragi, de obicei acestea erau situații de violență, dezastre sau accidente și alte dezastre, dar acum astfel de situații au fost adăugate atunci când înveți despre moartea bruscă și violentă a celor dragi sau dacă munca dvs. este asociată cu un contact constant cu moartea (Poliție, Ministerul Urgențelor). Înțelegerea traumei se extinde și suntem din ce în ce mai conștienți că trauma netratată poate fi cauza multor probleme psihologice.

Cum să vă ajutați cu traume (asistență de urgență și auto-ajutorare)

Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și alte forme de stres traumatic pot face viața incredibil de dificilă și imprevizibilă. Gândurile și amintirile obsesive pot apărea pur și simplu fără avertisment, afectându-vă capacitatea de a face față sarcinilor normale.

Starea departe de oameni, locuri și situații care declanșează aceste gânduri și amintiri poate fi uneori adecvată și plină de satisfacții. Cu toate acestea, utilizarea evitării ca singură strategie poate cauza mai multe probleme decât decizii. Aceste simptome nu pot fi evitate tot timpul și încercarea de a scăpa de ele te poate determina să te închizi la oportunități, să creezi anxietate sau să te simți și mai limitat de experiența traumatică.

De asemenea, poate fi dăunător să aveți o singură modalitate de a face față situației, deoarece este posibil să nu vă ajute de fiecare dată. Mai degrabă, este mai bine să aveți o varietate de instrumente pregătite atunci când simțiți puterea îngrozitoare a stresului traumatic. Deci, iată câteva tehnici variate de coping pe care le puteți adăuga în setul de instrumente.

Utilizați „Fereastra toleranței”

Conceptul Fereastra Toleranței este un mod de a identifica și a vorbi despre starea ta mentală actuală. A fi în interiorul ferestrei dvs. înseamnă că sunteți bine și puteți lucra eficient.

Inițial, este posibil să aveți o fereastră mică, ceea ce înseamnă că aveți o capacitate limitată de a procesa și stabiliza sentimentele atunci când vi se prezintă informații dificile sau amintiri de evenimente traumatice. Ești ușor provocat de amintiri, gânduri obsesive, anxietate intensă, deconectare emoțională / amorțeală, atacuri de panică / anxietate, disociere și depresie.

Fereastra dvs. se extinde pe măsură ce dezvoltați instrumente pentru a vă stabiliza sentimentele, ceea ce vă mărește capacitatea de a face față informațiilor mai complexe, emoțiilor și stimulilor / senzațiilor fizice. Conversia înseamnă că poți rămâne în acest moment, știi unde ești, cu cine ești, care sunt data și ora și ești conștient de toate cele cinci simțuri. Acest lucru este combinat cu capacitatea de a simți emoții și de a nu ceda în fața lor. Sunteți în momentul prezent, puteți gândi și simți în același timp.

Conștientizarea atât a stărilor pozitive, cât și a stărilor negative vă poate ajuta să identificați și să puneți în practică instrumentele de care aveți nevoie, fie pentru a rămâne în fereastra de toleranță, fie pentru a reveni la fereastra dvs. dacă vă aflați în afara acesteia. Abilitatea de a anunța pe alții despre dimensiunea ferestrei, declanșatoarele și instrumentele dvs. vă permite să calculați în mod realist ce puteți gestiona și ce trebuie să faceți pentru a rămâne pe loc și a participa la proces.

Respirați încet și profund

Este un instrument gratuit și portabil pe care îl puteți folosi oricând, oriunde. Asigurați-vă că inspirați prin nas și expirați mai mult decât inspirați, fie prin nas, fie prin buzele strânse. Ritm recomandat: inspirați timp de patru secunde, țineți-l timp de două și expirați timp de șase până la opt secunde. Făcând acest lucru, activați o parte a sistemului nervos care vă ajută corpul să se calmeze. Acest lucru vă va ajuta să gândiți clar și să reveniți la momentul prezent.

Confirmați-vă experiența

Ceea ce ați experimentat este real și dureros. A avea un nume sau un context pentru stresul traumatic / stresul post-traumatic vă permite să înțelegeți că modul în care vă simțiți nu este vina ta. Nu este nimic „în neregulă” cu tine. Ceea ce experimentați este de fapt o reacție normală la experiențe anormale. Este important să vă reamintiți acest lucru atunci când vă confruntați cu simptome dificile, deoarece autoafirmarea este un element important al vindecării.

Concentrați-vă pe cele cinci simțuri

Începeți cu cinci lucruri diferite pe care le vedeți (copaci în afara ferestrei), auziți (bâzâiți aerul condiționat), simțiți (gulerul meu sau briza caldă pe mâini), gust (cafea puternică pe limba mea) și miros (aer stătut) sau parfum). Apoi observați câte patru, apoi câte trei și așa mai departe. Vorbește despre aceste subiecte cât mai specific posibil pentru a te concentra asupra factorilor externi și a arunca lucruri inutile din capul tău. Acordați atenție lucrurilor precum forma, mirosul, textura și culoarea. Probabil că veți reveni la momentul prezent chiar înainte de a vă da seama.

Gândește pozitiv timp de 12 secunde

Amintiți-vă ceva pozitiv. De exemplu, o floare frumoasă, un apus de soare, un zâmbet pe fața cuiva sau un compliment de la un prieten sau coleg. Și concentrează-te cu adevărat pe asta timp de 12 secunde. Respirați și observați cum vă afectează corpul și emoțiile. Durează doar 12 secunde pentru a crea noi conexiuni neuronale. Aceste experiențe pozitive pot înlocui gândirea și gestionarea stresului / fricii.

Folosiți o pătură gravitațională sau o pătură ponderată

Simptomele PTSD includ tulburări de somn (inclusiv insomnie), coșmaruri, flashback-uri și anxietate crescută. Nu dormi suficient poate provoca probleme de concentrare, ceea ce poate duce la dificultăți la locul de muncă și / sau la școală. Acest lucru poate duce la iritabilitate, afectând negativ relațiile importante. Există cercetări care arată că utilizarea unei pături grele care imită o îmbrățișare sigură și fermă poate ajuta la reducerea anxietății și a insomniei.

Râsete

Conform ultimelor cercetări, râsul este într-adevăr un medicament și este acum din ce în ce mai folosit ca metodă terapeutică. S-a demonstrat că reduce stresul prin eliberarea anumitor hormoni care vă întăresc sistemul imunitar și vă modifică structura creierului. Deci, găsiți un videoclip distractiv de vizionat atunci când vă simțiți stresați sau anxioși. Sau petreceți timp cu un prieten sau o persoană dragă cu care vă simțiți în siguranță și care vă poate face să râdeți.

Ai dreptul să te simți calm în momentul prezent. Practicarea acestor instrumente este un prim pas bun în depășirea stresului traumatic și pe drumul spre recuperare.

Site-ul autorului: psiholog-filippov.kiev.ua