Tehnica în Trei Etape

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-31 14:12

Încep să lucrez cu aproape fiecare client stăpânind această tehnică. Utilitatea sa pentru procesul de terapie, viață și muncă cu situații stresante sau traume psihologice nu poate fi exagerată.

Efectele tehnicii în trei pași:

• sensibilizarea
• îmbunătățirea calității contactului cu corpul și a senzațiilor
• îmbunătățirea calității contactului cu sentimentele și experiențele
• îmbunătățirea calității contactului cu realitatea
• mărind recipientul interior și capacitatea de a conține
• îmbunătățirea contactului cu dorințele și nevoile tale
• îmbunătățirea calității vieții simțurilor
• rezistență crescută la stres
• calm, chiar și în situații dificile
• un sentiment de stabilitate și sprijin
• sporind sentimentul de siguranță și confort
• îmbunătățirea calității interacțiunii cu situații dificile, stresante și traumatice
• creșterea eficienței ieșirii din situații dificile, stresante și traumatice
• recuperare rapidă din situații dificile, stresante și traumatice
• îmbunătățirea calității vieții

Tehnică în trei pași este un set de acțiuni simple care vă ajută să luați legătura cu voi înșivă, cu corpul vostru și cu realitatea din jur. Aceste acțiuni pot fi făcute cu ușurință și neobservate de alții în orice poziție, mediu și situație. Eficacitatea tehnicii se bazează pe reflexele fiziologice și psihologice ale corpului uman și nu depinde de credința în ea. Majoritatea exercițiilor descrise mai jos sunt cunoscute pe scară largă și adesea practicate de oameni, chiar și inconștient.

În această versiune a tehnicii în trei etape, sunt colectate cele mai simple și între timp cele mai eficiente influențe. Cu toate acestea, variațiile privind împământarea, respirația și

Centrarea este infinită, fiecare dintre voi poate completa și schimba tehnica pentru confortul dumneavoastră.

În teorie, nu există o limită superioară pentru stăpânirea acestei tehnici, dar cu cât o stăpânești mai bine, cu atât va fi mai eficientă.

Practica inițială:

• Va fi util să stați confortabil într-un loc liniștit, va face mai ușor să vă simțiți și să vă concentrați;
• Nu este recomandat să vă culcați, deoarece atunci când vă culcați, o persoană neinstruită adoarme rapid și nu va funcționa nicio practică;
• Începeți practica cu cele mai ușoare condiții, de exemplu, de 1-2 ori pe zi timp de câteva minute și numai atunci când începe să funcționeze bine - creșteți numărul și durata;
• Nu trebuie să vă forțați să antrenați tehnica astfel încât aversiunea față de aceasta să nu se formeze, este mai bine să găsiți un regim de antrenament mai ușor și mai plăcut;

A începe:

• Stați confortabil cu picioarele pe podea și cu spatele cu capul sprijinit;
• Mâinile pot fi așezate pe cotiere ale scaunului sau pe genunchi;

• Verificați dacă nu există durere nicăieri, presiune, înțepături etc.;
• Ar trebui să vă așezați, astfel încât să vă puteți relaxa și să vă concentrați în această poziție;

1. RESPIRARE

Acordați atenție respirației. Urmați-l pentru câteva inhalări și expirații. Observați caracteristicile sale: adâncimea de inhalare-expirație, frecvența, timpul de pauză între intrare și expirație, mușchii implicați în proces, senzații în gât și piept. Acum, faceți-vă respirația profundă, uniformă și calmă. Cuvântul principal este egal. Respiră în burtă. Nu încercați să respirați prea adânc, aici un ritm calm și confortabil și umplerea plămânilor cu aer sunt mai importante.

Metafora: respir - înseamnă că trăiesc, exist. Dacă există oxigen și este suficient din el, atunci totul este în ordine.

Sugestii: Respirația abdominală sau respirația diafragmatică înseamnă că diafragma (și nu mușchii intercostali) face cea mai mare parte a lucrului de inhalare, care trage pleura în spatele ei și provoacă lobii inferiori ai plămânilor să se extindă, care, ca o pompă, începe să aspire aerul … Când respirați cu stomacul, diafragma coboară în timp ce inspirați și stomacul se umflă, în timp ce expirați, diafragma este trasă înapoi și stomacul se contractă, împingând aerul din plămâni.

Pentru comoditate, vă puteți imagina ca și când inhalarea sau diafragma coboară în bazin.

Adăugare pentru o situație dificilă: dacă expiri prin gură prin buzele strânse, atunci poți pentru o vreme" title="Imagine" />

1. RESPIRARE

Acordați atenție respirației. Urmați-l pentru câteva inhalări și expirații. Observați caracteristicile sale: adâncimea de inhalare-expirație, frecvența, timpul de pauză între intrare și expirație, mușchii implicați în proces, senzații în gât și piept. Acum, faceți-vă respirația profundă, uniformă și calmă. Cuvântul principal este egal. Respiră în burtă. Nu încercați să respirați prea adânc, aici un ritm calm și confortabil și umplerea plămânilor cu aer sunt mai importante.

Metafora: respir - înseamnă că trăiesc, exist. Dacă există oxigen și este suficient din el, atunci totul este în ordine.

Sugestii: Respirația abdominală sau respirația diafragmatică înseamnă că diafragma (și nu mușchii intercostali) face cea mai mare parte a lucrului de inhalare, care trage pleura în spatele ei și provoacă lobii inferiori ai plămânilor să se extindă, care, ca o pompă, începe să aspire aerul … Când respirați cu stomacul, diafragma coboară în timp ce inspirați și stomacul se umflă, în timp ce expirați, diafragma este trasă înapoi și stomacul se contractă, împingând aerul din plămâni.

Pentru comoditate, vă puteți imagina ca și când inhalarea sau diafragma coboară în bazin.

Adăugare pentru o situație dificilă: dacă expiri prin gură prin buzele strânse, atunci poți pentru o vreme

Apăsați-vă buzele împreună, faceți o gaură între ele (ca și cum ați ține un paie mare în gură sau ar sufla ceai fierbinte), expirați. Repetați atât timp cât este necesar.

2. ÎMBINARE

Primul aspect îl reprezintă picioarele. Acordați atenție picioarelor. Mutați-vă atenția asupra picioarelor, în special a pielii picioarelor, care este în contact cu podeaua. Încercați să vă simțiți pielea picioarelor cât mai bine. Simțiți presiunea cu care picioarele sunt apăsate pe podea. Nu contează dacă ai picioarele goale sau în pantofi, nu contează pe ce etaj ești, nu contează dacă stai în picioare sau stai. Principalul lucru este că picioarele sunt pe suprafața podelei și puteți simți contactul pielii picioarelor cu suprafața (cizmă, podea, sol). Dacă aveți tocuri înalte pe pantofi, scoateți-le.

Sugestii: puteți utiliza diferite metode pentru a îmbunătăți sentimentul: întindeți-vă picioarele cu mâinile; deraparea cu picioarele pe covor sau orice altă suprafață aspră; încerca" title="Imagine" />

2. ÎMBINARE

Primul aspect îl reprezintă picioarele. Acordați atenție picioarelor. Mutați-vă atenția asupra picioarelor, în special a pielii picioarelor, care este în contact cu podeaua. Încercați să vă simțiți pielea picioarelor cât mai bine. Simțiți presiunea cu care picioarele sunt apăsate pe podea. Nu contează dacă ai picioarele goale sau în pantofi, nu contează pe ce etaj ești, nu contează dacă stai în picioare sau stai. Principalul lucru este că picioarele sunt pe suprafața podelei și puteți simți contactul pielii picioarelor cu suprafața (cizmă, podea, sol). Dacă aveți tocuri înalte pe pantofi, scoateți-le.

Sugestii: puteți utiliza diferite metode pentru a îmbunătăți sentimentul: întindeți-vă picioarele cu mâinile; deraparea cu picioarele pe covor sau orice altă suprafață aspră; încerca

Pentru comoditate, vă puteți gândi la acest aspect ca la împământare în rețelele electrice - ca și cum "exces", exces de energie emoțională trece prin picioare în pământ.

Al doilea aspect este corpul … Concentrează-te asupra corpului tău fizic. Simțiți-i caracteristicile fizice: greutatea (modul în care fundul este presat pe scaun, cât de grele sunt brațele și picioarele, greutatea mușchilor și a organelor din abdomen), densitatea (diferența dintre densitatea oaselor, mușchilor și pielii), temperatura diferitelor părți ale corpului, alte senzații fizice prezente în corp în acest moment. Acordați atenție pielii (modul în care vă modelează corpul și îl delimitează din exterior).

Sugestii: Pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine, puteți: Examinați-vă corpul cu atenție. simte; deplasați ușor toate părțile corpului.

De asemenea, vă poate ajuta Tehnica de scanare: plimbați-vă atenția de jos în sus și de sus în jos prin corpul fizic ca un scaner, observând toate senzațiile posibile care sunt prezente în el în acest moment (presiune, compresie, expansiune, greutate, ușurință, tensiune, relaxare, căldură, frig, durere, durere, senzații plăcute, confort, disconfort, mâncărime, gâdilături, furnicături, tremurături, arsuri, senzații de tragere etc.).

Pentru comoditate, vă puteți gândi la acest aspect ca și cum corpul vostru este o ulcică voluminoasă, iar sentimentele și experiențele sunt apă care este turnată în acest ulcior și o umple, dar nu se revarsă, ci este complet plasată în ea.

Metaforă: Împământat înseamnă că stau ferm pe picioare pe un teren solid. Dacă am sprijin sub picioare și pot sta pe picioarele mele, atunci pot face față oricărei situații, am ceva pe care să mă sprijin.

Adăugare pentru o situație dificilă: Pentru a vă ajuta să vă recuperați dintr-o situație dificilă sau stresantă, puteți folosi Reflex indicativ … Întoarceți încet și calm capul dintr-o parte în alta (180 de grade), ca și cum ați privi în jur - acest lucru va debloca mușchii gâtului (dacă tensiunea nu dispare, puteți masa umerii și gâtul cu mâinile). În același timp, privește în jur, mutându-ți privirea spre diferite obiecte din jurul tău - acest lucru va debloca mușchii din ochi și va restabili vederea periferică. În același timp, ascultați sunete îndepărtate (trafic, zgomot de stradă, conversație în camera alăturată) - acest lucru va debloca mușchii urechii interne. Agitați-vă maxilarul în direcții diferite sau masați mușchii maxilarului cu degetele pentru a debloca mușchii maxilarului. Este util dacă în timpul „inspecției” întâlnești ochii oamenilor care te tratează bine. Contactul vizual și atingerea unei persoane sigure ajută la ieșirea dintr-o situație stresantă a unei persoane ca animal social.

Este util pentru persoanele care lucrează la munca nervoasă să efectueze periodic această tehnică în mod continuu.

3. CENTRARE

Alegeți o metodă care vă este mai aproape sau mai ușor de înțeles.

1 sens. Centrul anatomic al corpului este coloana vertebrală. Fii atent la coloana vertebrală. Simțiți-l cât de bine puteți. Simțiți-l ca fiind centrul, axa corpului vostru. Toate celelalte părți ale corpului și ale organelor sunt atașate de coloana vertebrală (fuzionată cu pelvisul) cu ajutorul ligamentelor, articulațiilor și mușchilor: capul, brațele, picioarele, organele interne ale pieptului, cavitatea abdominală și pelvisul. Simțiți cum corpul vostru se adună în jurul coloanei vertebrale și se atașează de ea. Coloana vertebrală este baza dvs. și punctul de sprijin universal.

Sugestii: pentru a vă ajuta să vă simțiți coloana vertebrală mai bine, puteți să o vizualizați și poziția sa în corpul dvs., să o simțiți sau să o mișcați puțin.

Metoda 2. Centrul de energie / centrul de greutate al corpului - așa-numitul" title="Imagine" />

3. CENTRARE

Alegeți o metodă care vă este mai aproape sau mai ușor de înțeles.

1 sens. Centrul anatomic al corpului este coloana vertebrală. Fii atent la coloana vertebrală. Simțiți-l cât de bine puteți. Simțiți-l ca fiind centrul, axa corpului vostru. Toate celelalte părți ale corpului și ale organelor sunt atașate de coloana vertebrală (fuzionată cu pelvisul) cu ajutorul ligamentelor, articulațiilor și mușchilor: capul, brațele, picioarele, organele interne ale pieptului, cavitatea abdominală și pelvisul. Simțiți cum corpul vostru se adună în jurul coloanei vertebrale și se atașează de ea. Coloana vertebrală este baza dvs. și punctul de sprijin universal.

Sugestii: pentru a vă ajuta să vă simțiți coloana vertebrală mai bine, puteți să o vizualizați și poziția sa în corpul dvs., să o simțiți sau să o mișcați puțin.

Metoda 2. Centrul de energie / centrul de greutate al corpului - așa-numitul

Sugestii: Pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine acest centru energetic, puteți să vă așezați mâinile pe proiecția centrală pe stomac sau să vă așezați mâinile în față și în spate cu centrul între ele. Puteți să vă mișcați puțin bazinul pentru a-l simți în interior sau să vă simțiți cu forță bazinul, ca și cum ați dori să vă întindeți oasele sau să vă sculptați bazinul din lut.

Metaforă: Centrat - înseamnă că am un început și o integritate. Dacă am un centru, atunci mă adună în jurul lui și mă ține într-o stare holistică. Nu zbor în bucăți și nu mă dezintegr de expunere, ci rămân întregi.

Adăugare pentru o situație dificilă: Dacă simți că pierzi sentimentul de integritate sau simți că „cade în bucăți” îți poți ajuta corpul sprijinindu-ți coloana vertebrală: sprijină-te pe spătarul unui scaun / scaun, pe un perete sau chiar întreabă un persoană sigură pentru a vă sprijini cu mâna / mâinile pe coloana vertebrală în piept sau în regiunea lombară; și pelvisul: așezați-vă pe o suprafață dură, simțind oasele ischiale, deplasați-vă pe oasele ischiale sau mișcați-vă, ca și cum impulsul de mișcare începe în pelvis. De asemenea, puteți cere unei persoane sigure să stea sau să stea spate în spate și să vă permiteți să vă sprijiniți pe coate. Concentrați-vă și pe piele. Simte. Pentru a face acest lucru, vă puteți lovi pe piele sau pur și simplu atingeți sau accesați. Simțiți-vă că vă aflați în interiorul pielii și aceasta, ca o „geantă” integrală, nu vă permite să vă destrămați, menținându-vă în interiorul ei.

Tehnica în trei etape există două condiții: disciplină și timp. Pentru a stăpâni această tehnică, ca orice abilitate, în ciuda tuturor simplității sale, este nevoie de timp, nu vă așteptați la un rezultat instantaneu. De asemenea, practica necesită disciplină - cu cât o instruiți mai regulat și mai des în condiții normale, cu atât va funcționa mai eficient și va fi mai ușor să vă amintiți despre aceasta într-o situație stresantă.

În mod ideal, tehnicianul trebuie să lucreze la starea de includere automată la cea mai mică nevoie.