Coronavirus: Cum Să Facă Față Anxietății Inutile

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-15 16:09

Am scris cuvântul „de prisos” în titlu dintr-un motiv. În general, anxietatea într-o situație de pandemie și carantină de coronavirus este destul de normală și sănătoasă. Ne încurajează să reacționăm sănătos - un interes suficient și adecvat pentru ceea ce se întâmplă și schimbări sănătoase în strategiile de comportament, în conformitate cu realitățile. Dacă nu vă simțiți deloc anxioși, verificați-vă citind primul paragraf al articolului.

Dar există diferențe între anxietate sănătoasă - adică a cărei dimensiune și influență este în concordanță cu situația și impactul acesteia în mod specific asupra vieții - și anxietate nevrotică.

Anxietatea neurotică, spre deosebire de cea sănătoasă, - excesiv, interferează cu viața, este dureros experimentat. Nu vă permite să faceți cu calm ceea ce ați dori să faceți acum, nu vă permite să vă concentrați asupra altceva decât obiectul anxietății, afectează somnul și apetitul, vă face să efectuați inadecvat, adică acțiuni inutile sau dăunătoare pentru tu. Dacă acest lucru este similar cu ceea ce vi se întâmplă și doriți să vă reduceți anxietatea, acest articol este pentru dvs.

Verificați-vă dacă aveți anxietate inconștientă

Uneori anxietatea - sau, dacă doriți, frica nu este recunoscută, dar în același timp este reprimată în corp sau acțiuni. Dacă nu vă simțiți anxios, dar observați că:

- dormi mai prost

- mâncați mai mult sau mai puțin

- a început să facă acțiuni nejustificate (de exemplu, ați cumpărat mai multă mâncare decât puteți mânca înainte ca acestea să devină rele)

- deveni iritabil

- economisiți inutil bani (nu mă refer la un caz în care venitul dvs. a scăzut cu adevărat)

- a observat orice alte schimbări de comportament pentru care nu există motive obiective

- simțiți tensiune în corp (vă aduce gâtul în jos, umerii vă doare „fără niciun motiv, fără motiv”, de exemplu)

- observi că bateți adesea cu piciorul, tobați cu degetele sau altceva de genul acesta

- a început să efectueze acțiuni excesive, obsesive

- mai mult decât de obicei mergeți la jocuri sau, de exemplu, la curățenie

- a început să fumeze mai mult sau să bea mai mult alcool

- au observat că au încetat să mai simtă ceva, trăiesc evenimente detașat (acest lucru poate indica faptul că continuă reacții de șoc)

… Atunci încearcă să-ți asculți mai bine sentimentele. Puteți găsi anxietate sau alte sentimente puternice. Atât de puternic încât le blochezi inconștient experiența.

Dacă găsești exact anxietate - să mergem mai departe. Dacă există și alte sentimente, voi scrie despre ele mai târziu. Mai ales dacă puneți întrebări despre ele în comentarii - așa că voi înțelege că acest lucru este relevant și este necesar să spun despre asta.

Cum se reduce anxietatea

Să împărțim recomandările în trei părți pentru comoditate. Primul va fi despre „filtre de intrare”. Anxietatea cu privire la pandemia de coronavirus nu apare singură, este declanșată de informații care vă intră în psihic din exterior. Prin urmare, dacă există deja prea multe alarme, este necesar să puneți „filtre de intrare”

A doua parte va fi despre reducerea anxietății care există deja. În cele din urmă, ceva a intrat deja în tine și cumva psihicul tău l-a procesat în așa fel încât să începi să „clapezi” și să „cârnești”. Să ne dăm seama ce se poate face cu asta.

Și a treia parte va fi despre „filtre de ieșire”. Adică, modul în care anxietatea poate și trebuie arătată lumii exterioare și cum - nu merită și de ce.

Partea 1. Filtre pentru intrare

• Enumerați într-o coloană sursele din care informațiile vă intră în creier. despre pandemie, coronavirus, numărul de persoane infectate, situația din orașul dvs., măsurile luate de autorități, bunăstarea celor dragi și, în general, despre tot ceea ce ține de subiectul coronavirusului. Poate fi diferite medii (fiecare - într-un articol separat, apeluri telefonice de la mamă sau bunic, conturi în rețelele sociale (sau rețele sociale fără conturi specifice), canale Telegram, mesaje de la prieteni (de la fiecare - într-un articol separat), ceva pe care le vezi pe stradă și așa mai departe.
• Evaluați pe o scară de la 1 la 5 cât de multă expunere la aceste surse de informații vă crește nivelul de anxietate. Pentru a face acest lucru, vă puteți aminti senzațiile sau, dacă nu vă amintiți imediat, vă puteți observa.
• De asemenea, evaluați gradul obiectiv utilitatea informațiilor pe care le obțineți pe fiecare canal. Vă ajută să luați decizii concrete și utile? Te simți informat? Altceva? Folosiți cumva recomandările din această sursă? Ajută? Îl folosești cumva, este cu adevărat util sau doar stârnește emoție, atrage privirea, dar nu afectează nimic - aceasta este întrebarea principală?
• Acum alegeți 2-3 surse de informații pe care le veți lăsa valabile, concentrându-se pe gradul de „nocivitate” - adică creșterea anxietății și gradul de utilitate. Informați-vă prin aceste canale. Nu mai folosiți alte canale de obținere a informațiilor. Două sau trei canale, nu mai mult. Va fi nevoie de un efort intenționat din partea dvs. să nu mai vizionați alte canale.
• Folosiți informații din surse de experți … Dacă aveți nevoie de informații despre virus - citiți virologi, despre consecințele economice - economiști, despre reacții psihologice - psihologi. Nu citiți ce spune virologul despre economie. Verificați expertiza surselor.

O sursă bună indică numele autorului informației, profesia sa și el, această persoană vorbește în cadrul profesiei sale. Puteți găsi câteva informații despre acest expert pe internet. Dacă mass-media l-a găsit cumva să-l intervieveze, de exemplu, atunci îl veți găsi și pe el

„Dar există un astfel de profesor, el a spus acum 10 ani că …” este o sursă proastă. Folosiți informații actualizate, chiar dacă profesorul există într-adevăr în natură și a spus ceva

Nu citiți și nu ascultați repovestirile. Dacă sunteți interesat de ceea ce a spus de fapt numele, găsiți originalul declarației sale sau o traducere bună, indicând numele traducătorului (acest lucru înseamnă că traducătorului îi pasă de reputația sa profesională și nu va specula sau denatura). În reluări, frazele sunt scoase din context, iar informațiile pot fi foarte distorsionate

• Alegeți un moment în care „mergeți la știri” (citiți, ascultați etc.). Suficient de două ori pe zi, așa că cu siguranță nu veți rata nimic important. La început, va fi nevoie de un efort voit să nu începi să cauți, să citești și să asculți mai des. Dar dacă nu, veți alimenta constant centrul de excitație al creierului, care este responsabil pentru anxietatea voastră. Și nu va putea să se liniștească și să vă dea odihnă.
• Limitați chiar timpul de primire a știrilor … De exemplu, o jumătate de oră de două ori pe zi.

Este mai bine ca această dată când urmăriți știrile să fie cu două ore înainte de culcare sau înainte de alte chestiuni importante, când trebuie să fiți calm și concentrat. Acordați-vă timp pentru a procesa toate informațiile pe care le-ați primit și pentru a vă liniști

Ce se întâmplă dacă informațiile îmi sunt introduse cu forța?

Da, cei dragi, cuprinși de anxietate, pot suna sau veni dintr-o altă cameră și pot începe să ne spună veștile chiar și atunci când nu vrem.

• Introduceți-i conceptul dvs. de gestionare a știrilor … Cereți cel puțin să nu faceți acest lucru tot timpul, ci să colectați știri într-un singur pachet. Desigur, dacă bunica și igiena mentală sunt concepte incompatibile, ea nu va învăța să fie ecologice acum. Dar, în unele cazuri, va ajuta.
• Oferiți-vă să aruncați link-uri către vibeer sau un alt messenger și veți vedea când veți avea timp. Acest lucru îi va ajuta pe cei dragi să „arunce” impulsul de la ei înșiși și le va deveni mai ușor, dar nu vă va face rău. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, nu începeți să le vizualizați imediat, imediat ce a sosit.
• Încurajați-i pe cei dragi să vorbească mai mult despre ei înșiși, despre viețile și sentimentele lor, în loc să vă transmită zvonuri … Acest lucru vă va ajuta să rămâneți aproape, mai degrabă decât să transformați relația într-o pură împingere și stabilire a limitelor.
• Aveți, totuși, dreptul de a refuza rigid să ascultați ceea ce nu doriți să ascultați.… Chiar și opriți telefonul sau mergeți în altă cameră.

Partea 2. Cum să faceți față anxietății preexistente

Recunoașteți că este și că este normal.… Nu este necesar să oprești conștientizarea anxietății pentru că „bărbaților nu le este frică”, „se tem să nu-ți fie rușine” sau așa ceva. Desigur, acest lucru este normal - să vă fie frică atunci când există un virus grav, există o pandemie și dumneavoastră sau cineva apropiat vă puteți îmbolnăvi. Sau venitul dvs. poate scădea. Sau sunteți îngrijorat de modul în care carantina vă va afecta relația. Sau planuri. Sau creșterea copiilor. Sau există și alte riscuri pentru dvs.

Puteți lucra cu anxietatea numai dacă înțelegeți cum o simțiți. Dacă există, dar nu-ți dai seama, te împinge doar la acțiuni ciudate sau duce la somatizare - vorbesc despre tensiuni în corp, de exemplu, sau despre „capturarea” anxietății

• Despre ce anume este anxietatea ta? Extinde-ți fantezia, ascultă-te pe tine însuți. Că te vei îmbolnăvi? Cineva apropiat de tine? Nu e suficientă mâncare? Deconectați internetul? Orice ar fi, admite-ți fanteziile cele mai catastrofale, chiar și cele ireale. Acest lucru va fi necesar în pasul următor.
• Și acum luați și „simțiți” ceea ce vă îngrijorează. Dacă este posibil - cu mâinile tale. Dacă nu funcționează cu mâinile tale (de exemplu, oamenii dragi sunt departe), atunci cu ochii și urechile.

De exemplu: dacă anxietatea ta este că nu există suficientă mâncare - mergi la frigider, privește mâncarea și spune-ți: uite, există mâncare. Chiar acum, ea este. Și în dulap - există, de asemenea, iată-l. Îl atingi cu mâinile, îi simți greutatea și te concentrezi pe senzații. Accesați site-ul supermarketului și vedeți dacă ceea ce cumpărați de obicei este în stoc. Mergi la magazin dacă mergi la ei și zăbovi deliberat pe rafturi cu produse care sunt importante pentru tine. Nu săriți, ci spuneți-vă direct: uite, există pâine, există brânză, sunt mere. Mult.

Dacă îngrijorarea ta este legată de sănătatea ta, fii atent la corpul tău. Care este temperatura (măsurați-o). Este important - rămâneți, opriți-vă la această valoare, repetați-o pentru voi înșivă. Cum respiri? Respirați, simțiți-o. Spune-ți: acum respir liber. Și așa - cu toate celelalte senzații.

Dacă sunteți îngrijorat de cei dragi, sunați-i. Spune-ți: iată că vorbesc cu ei. Totul este în regulă cu ei. La apel s-a răspuns, arată bine, spun că se simt bine.

Există două lucruri foarte importante despre acest proces

În primul rând, nu vă mângâiați dacă ceva nu este cu adevărat în neregulă. Spune-ți că totul este ok numai dacă totul este ok. Nu vă rupeți propria încredere în sine.

Dacă ați văzut brusc că aveți febră, luați măsuri (sunați la medicul de familie sau, dacă nu este acolo, la numerele de telefon publicate de Ministerul Sănătății pentru acest caz. -Atunci. Nu este nevoie să vă înșelați, nu cer acest lucru … Vă îndemn să vă reamintiți că totul este în regulă, dacă totul este în regulă.

În al doilea rând, rămâneți în ceea ce vă îngrijorează. Nu sari repede ca de obicei. Imaginați-vă, de exemplu, copilul vostru interior. El este tăiat de informații, le poate obține doar de la tine. Prin urmare, nu ar trebui să te uiți doar la termometru, ci să spui Copilului Interior - acum am 36’6. Lasă-l să „se uite cu ochii tăi”.

Nu vă uitați doar la pâinea care este, ci spuneți-i copilului interior. Încet, „mestecând”, repetându-se de mai multe ori, așa cum i-ai spune unui copil adevărat. Cu exemple, permițându-vă să atingeți, să mirosiți, să ascultați și să atingeți cu toate simțurile pe care le puteți.

Și acum - despre o altă tehnică. Împământează-te!

Stai pe spate și fii atent la corpul tău din cap până în picioare. Pune-ți o întrebare specială: ce simte mâna mea dreaptă? Și ține pasul cu tine până când poți numi cel puțin 2-3 lucruri. Poate este cald sau rece, poate este o atingere de haine sau orice altă suprafață, poate este tensiune în această mână?

Este mai bine să începeți de la vârful capului sau de la picioare și să mergeți metodic de sus în jos sau de jos în sus. Așa că nu vei rata nimic cu atenția ta și nu vei lăsa anxietatea să te scoată din proces. Lasă anxietatea să fie singură și tu - în senzațiile corpului tău.

Dacă în acest proces îți dai seama că ești incomod, ceva apasă sau amorțit sau îți este frig, schimbă-ți poziția corpului sau ia o pătură. Nu este nevoie să suporti inconvenientul.

Acordați atenție și modului în care respirați. Nu schimbați nimic, doar vă îndreptați periodic atenția către respirație.

Faceți acest lucru timp de cel puțin 10 minute, pe cât posibil. Repetați acest lucru periodic.

Mutați activ. Doar pentru a te mișca. Nu ma refer la curatenie sau la altceva. Doar fluturați brațele sau mergeți sau alergați în loc sau faceți orice mișcare doriți.

Acordați atenție modului în care corpul dvs. se mișcă, cu ce este în contact, cum se simte. De aceea, curățenia nu va funcționa - veți fi direcționat în direcția greșită. Dar trebuie doar să vă simțiți corpul viu. Nu face mișcări neplăcute, grele, pe care nu ai chef să le faci. Evitați supraîncărcarea sau disconfortul. Acesta nu este un exercițiu, acesta este un proces diferit.

Anxietatea ne poate împinge să acționăm rapid și rapid. Când te hotărăști să faci ceva, gândește-te din nou, verifică-ți deciziile pentru cel puțin inofensivitate. Aproape orice acțiune poate fi amânată în siguranță pentru o jumătate de oră sau chiar mai mult.

Exemplu: el poate „trage” din nou pentru a cumpăra cereale și paste, chiar și atunci când acestea sunt deja acasă în cantități mari, nu sunt mulți bani, iar laptele s-a terminat. Gandeste-te la asta. Cumpără lapte. Crupe sunt din anxietate. Avem nevoie de lapte acum. Cumpărarea cerealelor, dacă după aceea nu mai sunt suficienți bani pentru lapte, va fi o acțiune dăunătoare.

Partea 3. Filtre „la ieșire”

Când suntem în anxietate, putem începe să o „eliminăm” din noi înșine. Mai sus am vorbit despre modul în care te poți proteja de una dintre metodele de „umflare” dacă se face în direcția ta. Dar să luăm în considerare faptul că tu însuți vei fi influențat de ceea ce eliberezi tu în mediul înconjurător. Acest lucru este important nu numai din punctul de vedere al umanității în raport cu aproapele. Dar și pentru că te va afecta.

Exemplu: i-ai dat vecinului tău o serie de știri care nu erau necesare pentru el. Cel din mijloc era supraîncărcat, „zguduit” de anxietate. Și din această cauză, nici eu nu am putut să o țin. S-a lăsat dus de acest impuls pe internet, și-a găsit pachetul de știri și ți l-a dat. Sau tonul vocii i s-a schimbat, a început să se miște mai neliniștit. O prinzi și, fără să-ți dai seama singur, o percepi ca un semnal de alarmă. Așa vă legănați reciproc. Ca urmare, tu însuți devii mai anxios.

Prin urmare, ne antrenăm să punem filtre pe ieșire.

• Nu răspândiți informații interesante, dar neverificate. Nu este nevoie să-i spui vecinului tău, nu este nevoie să-l postezi pe Internet, nu este nevoie să îl distribui pe rețelele de socializare. Dacă te-ai dus deja și l-ai citit, nu ai pus „filtre pe intrare”, atunci este clar că acum vrei să „scuipi” undeva din tine. Face față. Aceasta este responsabilitatea ta. Verificați „filtrele de intrare” pentru a nu se revărsa.
• Dacă aveți informații fiabile, importante și urgente, doriți să le împărtășiți cu vecinul dvs., iar vecinul dvs. spune că nu vrea să o asculte acum - nu le împărtășiți … Cel din mijloc are dreptul să dozeze ceea ce intră în el. Verifică dacă vor exista cu siguranță probleme dacă vecinul tău rămâne în întuneric încă câteva ore? Ce fel de dezastru se va întâmpla? Alertă de spoiler: dacă acestea nu sunt informații despre un incendiu direct în casa dvs., de obicei nu vor exista probleme.
• Dacă din anxietate vrei să îmbrățișezi pe cineva din apropiere și cineva din apropiere vrea să fie singur acum, atunci poți întreba, dar nu ai dreptul să ceri … Cu excepția cazului în care, desigur, nu ești adult. Este mai bine să îmbrățișați copiii la prima lor solicitare. Da, este responsabilitatea noastră să-i calmăm. Am decis să le începem cândva.
• Dacă copiii trebuie să fie singuri, trebuie să-i lăsăm în pace, chiar dacă vrem cu adevărat să-i stoarcem din anxietate.… Suntem adulți. Învățăm să conținem anxietatea, facem tehnicile descrise mai sus în partea a doua. Nu ne revărsăm anxietatea asupra copiilor.
• Îți împărtășești anxietatea direct este util. Adică să nu spun pentru a suta oară „te-ai spălat pe mâini?”, Ci să spui „Mi-e frică de tine”. Sau - „Mi-e frică pentru mine”. Un alt lucru este că reacțiile contrare uneori pot să nu calmeze, ci dimpotrivă. Deci, împărtășirea anxietății direct este utilă, dar trebuie să verificați ce se întâmplă în continuare. Uneori, vecinul tău răspunde cu ceva care te face să te simți mai rău. Atunci nu. Sau trebuie să-i spui vecinului tău ce ți-ai dori de la el ca răspuns atunci când împărtășești anxietatea.

Cu toate acestea, voi scrie în curând un articol separat despre modul în care putem coexista cu vecinii noștri în condițiile de carantină. Dacă sunteți interesat de orice alte subiecte, scrieți-l în comentarii, vă voi răspunde și voi înțelege despre ce este mai bine să scrieți mai întâi.