Despre A Fi „Aici și Acum” și Anxietate

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

Te neliniștiți des? Lucruri mărunte? Sau lucruri cu adevărat importante? Cum diferențiați între ele? De ce să-ți faci griji deloc?

Acest articol se va concentra pe conștientizarea prezentului și una dintre tehnicile cognitive pentru a scăpa de anxietate.

În al treilea val al TCC, există o abordare numită mindfulness. Mindfulness se traduce prin „Mindfulness”.

Ironia acestui cuvânt este că poate fi ortografiat greșit, ceea ce va denatura absolut sensul. De exemplu, puteți scrie cu două L pentru a obține MindfuLLness, care poate fi tradus ca „supraaglomerare” a conștiinței (cu tot felul de gunoaie). Puteți scrie MindFOOLness - „prostia” conștiinței.

În abordarea Mindfulness, există conceptul de „mașină de gândire”. Scopul ei este supraviețuirea, așa că tinde să arunce gânduri deranjante pentru a reflecta cum ceva poate merge prost, astfel încât purtătorul ei (adică tu și cu mine) să ne putem proteja cât mai mult posibil. Uneori, acest lucru nu dăunează deloc, dar de multe ori mașina de gândire funcționează prea intens, ducându-te să te gândești la un viitor plin de pericole, obligându-te să-ți faci griji în mod constant despre ceva, adesea despre ceva complet fără legătură cu momentul prezent și să fii „aici- și-acum..

Mașina de gândire este instruită pentru a rezolva problemele. De exemplu, cum să proiectați în mod corespunzător o capcană pentru a prinde un mamut și să o conduceți acolo, cum să construiți un adăpost împotriva ploii, cum să alegeți o peșteră bună în care să locuiți. Mașina de gândire a fost „dezvoltată” cu mult timp în urmă pentru a rezolva probleme absolut practice. Cu toate acestea, ea nu este deloc potrivită pentru rezolvarea problemelor emoționale. Acest lucru se datorează chiar esenței sale: când începeți să încercați să scăpați de emoțiile negative și să vă îmbunătățiți starea de spirit, mașina gânditoare, încercând să vă ofere mai multe informații de care aveți nevoie pentru a rezolva problema, vă oferă amintiri din experiența dvs. în care avea o dispoziție proastă. Această metodă abia îmbunătățește starea de spirit - eșecurile, pierderile, greșelile sunt amintite. Astfel, o stare proastă se „învârte” și se poate cufunda în depresie. În acest caz, ești blocat în trecut, în loc să fii în prezent, bucurându-te de momentul „aici-și-acum”.

Abordarea mindfulness este recomandată pentru clienții cu episoade repetate de depresie tocmai pentru a întrerupe ciclurile descrise de „auto-desfacere”. Creierul este plin de automatisme și, chiar dacă depresia este rezolvată, cauzele sale sunt eliminate, un gând trist poate „aluneca”. Dar există întotdeauna o alegere de a o urma sau de a-i oferi spațiu, de a o urmări plecând și de a o lăsa să plece.

Abordarea mindfulness sugerează să înveți să te distanți în mod deliberat de „mașina gânditoare”. Adică:

1. Înțelegeți că gândurile anxioase sau triste pot apărea și dispar fără a afecta nimic, că un gând anxios sau trist este doar un gând și nimic mai mult.

2. Înțelegeți că o persoană nu numai că poate experimenta emoții cu privire la gânduri, ci și să învețe să le observe și, în același timp, să rămână calmă.

Pentru aceasta, se folosesc tehnici speciale de meditație conștientă, al căror scop este să învățăm să rămânem aici și acum, și nu în gânduri despre viitor sau trecut și diferite anxietăți. Toate acestea pot părea prea complicate, dar în realitate meditația este destul de simplă. De exemplu, vă întindeți pe podea și vă concentrați asupra respirației. Este destul de firesc ca, în acest moment, o grămadă de gânduri distractive să înceapă să se repede prin capul meu, pe care „mașina gânditoare” o strecoară: gânduri tulburătoare despre viitor, sau pur și simplu despre ceea ce trebuie făcut, „chiar acum, ridică-te și fă, în loc să fii atât de inutil, culcă-te”, sau gânduri triste despre ceea ce nu a funcționat în trecut. Scopul tău este să-i observi și să-i accepți fără să încerci să te schimbi și nu te supărești în niciun caz că vin și te distrag. Imaginați-vă doar că stați pe mal cu mâinile și curentul transportă bărci mici. Pui gânduri pe bărci și acestea plutesc. Nu stai cu ei - gândurile sunt separate de tine, ele vin și pleacă, dar te întorci să te uiți la respirație.

Pentru început, sunt suficiente două astfel de meditații pe zi timp de 10 minute. Așa înveți să te întorci la aici și acum.

Studiile arată că meditația mindfulness este foarte benefică pentru sănătatea fizică, starea de spirit predominantă pe tot parcursul zilei, bucurarea de lucruri aparent obișnuite și, paradoxal, eliberează mult timp.

Una dintre posibilele manifestări excesive ale „mașinii gânditoare” care „te poartă” în viitor este așa-numitul. „Catastrofizare”.

De exemplu: sunteți elev de liceu și ați obținut o notă proastă. O percepeți ca „totul este pierdut” și experimentați o anxietate intensă. Lanțul de automatisme care duce la un astfel de rezultat poate arăta astfel: „Am două - nu voi învăța niciodată această materie - nu voi primi o diplomă - nu voi merge nicăieri fără o diplomă - nu voi putea să găsesc un loc de muncă - nu voi putea primi bani pentru a-mi întreține familia - voi rămâne singur și voi muri singur . Acest exemplu este comic, dar arată ce fel de catastrofizare „elefantă” poate umfla. Când o persoană se află în acest „cerc”, nu urmărește lanțul gândurilor, acesta măturând foarte repede. „Mașina de gândire” încearcă să scape de anxietate în felul în care știe să rezolve problemele - pentru aceasta alunecă experiența relevantă a amintirilor și predicțiilor tulburătoare, care generează doar o nouă rundă de anxietate.

Sarcina numărul 1 aici este de a opri și „întinde” „acordeonul” gândirii catastrofale. Când vă confruntați cu anxietate severă în legătură cu lucrurile mici, încercați să vă urmăriți posibilul proces de gândire și întrebați-vă: „Faptul că am primit doi înseamnă cu adevărat că voi muri singur?”

Exact așa funcționează catastrofizarea: elevul din exemplu simte disperare nu din cauza „deuce” (un episod specific al vieții școlare), ci din cauza fricii „nu voi putea găsi un loc de muncă - voi muri singur. Și reacționează la „deuce” de parcă ar avea deja 45 de ani și nu și-ar fi găsit un loc de muncă. Experimentând acest tip de frică, el nu se află aici și acum. Pentru că acum, în acest moment, nu este singur (are cel puțin părinți), are doar 14 ani (de exemplu), și mai este timp înainte de a intra la universitate și de a căuta un loc de muncă. Mai sunt încă multe „trei”, „două”, „patru” și „cinci” înainte. Prin catastrofare, el pierde bucuria momentului prezent.

Sarcina tehnicii este de a învăța cum să reveniți la „aici și acum”. Cu cât întindeți mai mult acest „acordeon” de gândire catastrofală, cu atât este mai probabil să se rupă și cu atât mai distractiv veți obține rezultatul.