2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52
Unde ești acum?
Când vă aflați într-o situație stresantă, puneți-vă următoarele întrebări:
- Unde sunt?
- Mă deplasez în timp către viitor, sunt îngrijorat de ceea ce s-ar putea întâmpla sau planific ce se poate întâmpla?
- Călătoresc în timp în trecut, îmi revizuiesc greșelile, reînviu amintiri proaste sau mă gândesc la modul în care ar fi putut fi viața mea, în circumstanțe diferite?
- sau trăiesc în prezent, acordând cu adevărat atenție la ceea ce fac, gândesc sau simt
Dacă vă aflați în momentul prezent, concentrați-vă atenția asupra a ceea ce vi se întâmplă acum făcând următoarele:
- fii atent la ceea ce gândești și află dacă te miști în timp; aduceți-vă atenția în momentul prezent.
- fii atent la modul în care respiri. Respirați lent și adânc pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra prezentului.
- Acordați atenție sentimentului corpului dvs. și observați orice tensiune sau durere pe care o puteți experimenta. Determină modul în care gândurile tale îți afectează sentimentele.
- Acordați atenție oricăror emoții dureroase pe care le puteți experimenta ca urmare a călătoriei în timp și utilizați una dintre abilitățile de gestionare a stresului care vă pot ajuta să vă ameliorați orice durere bruscă.
Înveseliți-vă
Cu toții avem nevoie de cuvinte încurajatoare care să ne ajute să rămânem motivați sau să facem față durerii. Acest lucru se poate face cu gânduri auto-încurajatoare.
- această situație nu va dura pentru totdeauna
- Am trecut prin multe alte experiențe dureroase și am supraviețuit
- totul trece și asta va trece
- acum sentimentele mele mă fac să mă simt inconfortabil, dar le pot accepta
- Sunt îngrijorat, dar mă descurc cu situația
- pentru mine este o oportunitate de a învăța cum să fac față situațiilor dificile
- uneori este firesc să te simți trist / îngrijorat / înfricoșat
- dacă vreau, pot gândi altfel
- există alternative, nu acesta este sfârșitul vieții.
Antrenament autogen
Cele șase etape principale ale antrenamentului autogen și a doua fază a acestuia, meditația autogenă, sunt descrise mai jos.
Există trei poziții principale ale corpului pentru antrenamentul autogen: o poziție culcată și două așezate. Alegeți-l pe cel preferat.
Pozitia culcat. Te întinzi pe spate, picioarele sunt ușor depărtate, degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite. Așezați o pernă sub partea corpului care nu este confortabilă. Feriți-vă de poziția neuniformă a corpului (de exemplu, dacă puneți o pernă sub cap, asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe piept). Mâinile zac de-a lungul corpului, dar nu îl ating; coatele sunt ușor îndoite, iar palmele „privesc” în sus. Ochii sunt închiși.
Poziție așezată. În poziția șezând, există două opțiuni.
Prima opțiune este să stați în poziție verticală pe un scaun sau un scaun cu spatele drept care vă va susține capul, menținând coloana vertebrală dreaptă. Fesele trebuie să fie perpendiculare pe spătarul scaunului, iar scaunul să fie suficient de lung pentru a vă susține șoldurile. Este posibil ca brațele, mâinile și degetele să se sprijine pe cotierele scaunului sau pe poale. Ochii sunt închiși.
A doua opțiune pentru o poziție așezată: Luați un scaun sau un scaun cu spatele jos, astfel încât să nu existe suport pentru spate în timpul șederii. Așezați-vă pe marginea scaunului cu mâinile pe șolduri, mâinile și degetele ar trebui să fie libere. Și capul atârnă liber, bărbia este aproape de piept. Picioarele nu se depărtează la lățimea umerilor, cu vârfurile degetelor ușor vizibile din spatele genunchilor. Ochii sunt închiși.
Indiferent de poziția pe care o alegeți, asigurați-vă că corpul dvs. este relaxat și tensiunea musculară este minimă.
Șase etape de bază ale antrenamentului autogen
Iată cele șase etape inițiale ale antrenamentului autogen care preced imagistica:
- concentrare pe senzația de greutate în brațe și picioare;
- concentrare pe senzația de căldură în mâini și picioare;
- concentrarea asupra senzației de căldură din regiunea inimii;
- concentrarea asupra respirației;
- concentrare pe senzația de căldură din abdomen;
- concentrare pe senzația de răcoare din frunte.
Etapa 1: Severitate.
Mâna mea dreaptă se îngreunează …
Mâna mea stângă se îngreunează … Mâinile mele se îngreunează. Piciorul meu drept se îngreunează … Piciorul meu stâng se îngreunează … Picioarele mele se îngreunează. Brațele și picioarele mele au devenit grele.
Etapa 2: Căldură.
Căldura se întinde pe mâna mea dreaptă …
Căldura se întinde pe mâna mea stângă …
Căldura se răspândește peste mâinile mele …
Căldura se întinde pe piciorul drept …
Căldura se întinde pe piciorul stâng …
Căldura se întinde pe picioarele mele …
Căldura se întinde pe brațele și picioarele mele.
Etapa 3: Inima.
Inima îmi bate uniform și calm (repet de patru ori).
Etapa 4: Respirație.
Respirația mea este calmă și uniformă.
Respir ușor și relaxat (repet de patru ori).
Etapa 5: Abdomen.
Căldura plăcută curge în abdomen (se repetă de patru ori).
Etapa 6: Frunte.
Fruntea mea este rece (repet de patru ori).
La sfârșitul antrenamentului, utilizați următoarele formule: „După sfârșitul relaxării, voi fi viguros, activ și de bună dispoziție”. Întinde-ți brațele. Respiră adânc. Deschide-ti ochii.
Pe măsură ce câștigi experiență, vei putea induce o senzație de căldură și greutate la nivelul membrelor, căldură în zona plexului solar, moderarea ritmului respirației și a bătăilor inimii etc. în doar câteva minute. Este nevoie de câteva luni de practică regulată pentru a atinge acest nivel de competență. În mod regulat - aceasta este de una până la șase ori pe zi. Nu ar trebui să vă agitați atunci când stăpâniți antrenamentul autogen, deoarece încercările excesiv de sârguincioase pot face doar rău. Lucrați în ritmul vostru natural, trecând la etapa următoare numai atunci când reușiți în cea anterioară.
În plus față de antrenamentul autogen de bază, există un nivel mai înalt. Este prezentat mai jos.
Vizualizare
Următorul pas în antrenamentul autogen este imaginarul unor imagini plăcute și calme pentru a răspândi relaxarea realizată de corp în conștiință. Unii îi imaginează plimbându-se pe un lac calm într-o zi însorită. Unii oameni preferă păsările care flutură în aer, valurile mării care se rostogolesc pe țărm sau o cameră confortabilă cu șemineu. Pentru a începe vizualizarea, definiți-vă imaginea relaxantă. Următoarele întrebări vă vor ajuta în acest sens.
- Cum este vremea în imaginea ta imaginară?
- Cine e acolo?
- Ce culori predomină acolo?
- Ce sunete auzi?
- Ce se întâmplă acolo?
- Cum te simti?
Vizualizarea imaginilor relaxante începe cu rotirea ochilor în sus, ca și cum ai încerca să te uiți la propria frunte.
Următorul pas este să redați o singură culoare la alegere pe întregul câmp vizual. Apoi, imaginați-vă cum ies picturile din această culoare. După ce ați finalizat toate aceste sarcini, încercați să vă imaginați un obiect pe un fundal întunecat. Imaginea acestui obiect trebuie să fie clară, nemișcată și neschimbată, țineți-o câteva minute.
Următoarea etapă a meditației autogene este vizualizarea unui concept abstract (de exemplu, libertatea). Acest lucru poate dura între două și șase săptămâni. Puteți trece apoi la concentrarea pe sentimente imaginându-vă în diferite situații. De exemplu, vă puteți concentra asupra modului în care vă simțiți, imaginându-vă că călăriți pe un nor.
Pentru a face vizualizarea cât mai reală, trebuie să vă folosiți toate simțurile. Ar trebui să puteți simți mirosul, să auziți sunete, să vedeți culorile și chiar să gustați dacă este prezent în imaginea dvs. Vă puteți imagina nori, văi, munți, flori sălbatice, o pădure răcoroasă, un izvor curat, un deal blând sau altceva care să vă ajute să vă relaxați.
Recomandat:
Colonizarea Emoțiilor Sau îmblânzirea Emoțiilor în Afaceri, Politică, Cultura Divertismentului
Trăim într-o lume a faptelor mediate de emoții. A avea emoțiile corecte vă permite să luați faptele „corecte” și să le eliminați pe cele „greșite”. Identitatea, inclusiv sovietica și post-sovietică, este creată de controlul emoțiilor și abia atunci faptele sunt importante.
TEHNICI PENTRU REGLAREA EMOȚIILOR ȘI A REZISTENȚEI LA STRES PARTEA 2
Evaluarea și planificarea riscurilor Aruncați o privire la foaia de lucru pentru evaluarea riscurilor de mai jos, care este împărțită în patru coloane. În prima coloană, scrieți-vă frica, iar în a doua, enumerați orice dovadă pe care o aveți că frica este justificată.
Reglarea Necorespunzătoare în Grădiniță, Partea 2
Mamelor neliniștite le este greu să se împace cu faptul că copilul s-a născut pentru propriul destin și nu pentru a fi recipientul emoțional al temerilor și anxietăților ei. Astfel de mame alăptează prea mult timp, pot dormi în același pat cu un copil, cel mai bine, până la 7 ani și, în cel mai rău caz, până la 16 ani.
Reglarea Necorespunzătoare în Grădiniță, Partea 1
Un extras din articolul meu „Dezadaptarea în grădiniță” Din acest pasaj veți afla ce manifestări de inadaptare putem observa la un copil dintr-o grădiniță din familii hipercontrolate: „Instabilitatea emoțională a bebelușului este interconectată cu mama evaluatoare, suspectă, care controlează.
6 Tehnici De Relaxare Pentru Relaxare Pentru Toate Ocaziile
Într-un fel sau altul, fiecare persoană se confruntă cu o supraîncărcare emoțională, stres. În același timp, mulți oameni nu se pot lăuda cu un psihic suficient de stabil și cu un număr suficient de abilități de gestionare emoțională. Sau nu pot găsi suficient timp pentru a-și urmări în mod intenționat echilibrul emoțional.
