Cum Să Slăbești Mâncând Excesiv Noaptea? Partea 1

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

Problema excesului de greutate ne aduce „inconveniente” psihologice destul de tangibile, afectează calitatea vieții noastre nu numai prin incapacitatea de a purta ceea ce ne place, ci și prin probleme fiziologice reale. Moda pentru corpurile „slabe” nu este de asemenea favorabilă obținerii plăcerii de la contemplarea formelor lor curbate în oglindă. Problema este deosebit de acută primăvara și începutul verii, când îmbrăcămintea exterioară voluminoasă încetează să mai ascundă kilogramele acumulate în timpul iernii.

Majoritatea persoanelor supraponderale nu pot spune categoric despre ei înșiși că mănâncă mai mult decât alte persoane. Și, deși obiectiv (în ceea ce privește numărul de calorii consumate) greșesc, în ceea ce privește sentimentele lor și nevoia de hrană (ceea ce permite să satisfacă nu numai foamea), într-un anumit sens, au dreptate. Nu prea observă sau simt asta. În același timp, atacurile de mâncare excesivă sau lacomie sunt adesea urmate de sentimente de vinovăție.

Se crede că problema excesului de greutate este rezolvată prin formula „trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult”. Cu toate acestea, această formulă este eficientă numai pentru cei care au câștigat 1-2 kilograme în plus față de greutatea lor ideală. Și dacă excesul de greutate este exprimat în zeci de kilograme, din anumite motive, această formulă nu este implementată în viață. În realitate, pe lângă restructurarea nutriției, este necesar să mai rezolvi două sarcini: să schimbi atitudinea față de corpul tău și să înveți cum să faci față suprasolicitării zilnice în alt mod, pe lângă mâncare.

Restructurarea dietei nu este de obicei considerată ca un obiect de influență psihologică. Mai mult, mulți psihologi vorbesc negativ despre atenția acordată nutriției, observând pe bună dreptate că problema este mult mai profundă decât setul greșit de alimente sau cantitatea lor. Cu toate acestea, majoritatea clienților care au venit la mine pentru ajutor cu clienții supraponderali au avut o experiență reușită de a pierde în greutate cu un nutriționist, după care s-au îngrășat. Aș dori și poate (sub supravegherea unui nutriționist) să mănânce într-un mod mai sănătos, dar nu o poate face singură. Este bine dacă mama mi-a învățat porții modeste, alimente sănătoase și regimul potrivit în copilărie. În acest caz, o persoană folosește automat aceste cunoștințe și se întreabă despre ce fel de probleme nutriționale vorbește o iubită grasă? Problema, aparent, este că alimentația sănătoasă nu a fost predată conform tuturor canoanelor pedagogiei și psihologiei. Nu cerem analize profesionale ale textului de la persoane care nu au studiat filologia. Din anumite motive, nutriția este considerată ca un subiect în care toată lumea înțelege prin definiție. Între timp, majoritatea deciziilor noastre nutriționale nu sunt deliberate, raționale și, de obicei, automate. Desigur, mindfulness este principalul obiectiv. Dar nu se formează de la sine. Teoria asimilării etapă cu etapă a acțiunilor mentale de P. Ya. Halperin. Permiteți-mi să vă reamintesc că asimilarea este cea mai bună dacă baza indicativă a acțiunii (OOD) necesară pentru asimilare este completă și generală. În cazul utilizării dietelor gata preparate din surse media sau (ceea ce este mai rezonabil) preparate individual de către un nutriționist, se utilizează OOD incomplete sau parțiale, care nu permit să continuați să mâncați corect după sfârșitul dietei. Revenirea la un stil alimentar anterior va fi inevitabilă, deoarece clienții nu au stăpânit un alt stil.

Omiind considerarea etapei motivației din acest articol, aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că, pe lângă fixarea OOD, este necesar să parcurgeți o serie de etape ale implementării sale de la etapa materială prin vorbire la formarea acțiunii mentale. Desigur, dacă aveți un bucătar personal și nutriționist, nu trebuie să vă încărcați capul cu cunoștințe suplimentare și să formați o dietă sănătoasă conștientă. Majoritatea covârșitoare nu le are și, prin urmare, trebuie să participe la înțelegerea a ceea ce este o dietă sănătoasă. Cu alte cuvinte, fixați-vă în minte (și pentru început pe un mediu extern: hârtie, disc …) conținutul bazei orientative complete și generale a acțiunii.

Și ce ar trebui să includă un OOD general complet?

Restructurarea dietei presupune predarea stilului optim de a mânca spre deosebire de stilul „haotic” caracteristic acestor persoane, contracarând absorbția excesivă a caloriilor, cu nivelul necesar de nutrienți (accent pe proteine, vitamine, apă). Este important să nu provocați fobii în raport cu anumite alimente, prin urmare, așa-numitele alimente „interzise” sunt incluse și în dietă, cu formarea abilității de utilizare sigură a acestora în cantitatea și calitatea corespunzătoare. Acest lucru vă permite să formați noi credințe în raport cu probabilitatea și valoarea fluctuațiilor de greutate [3, p. 949].

Restructurarea dietei ar trebui să fie însoțită de predarea diferitelor „trucuri” de nutriție (de exemplu, cum să ușurăm renunțarea la dulciuri decât înlocuirea maionezei), dezmințirea miturilor despre pierderea în greutate (de exemplu, necesitatea de a îndura durerile de foame pentru pierderea în greutate; capacitatea de a slăbi pe fructe). Formularea mesajului despre calitatea produselor este importantă. Deci, pe baza studiului influenței mesajelor despre gustări, la care au participat 324 de persoane, s-a constatat că mesajele pozitive-negative despre acestea duc la respingerea produselor nocive („Toate deserturile sunt gustoase, dar nu sănătoase”); doar mesajele negative conduc la o creștere a utilizării acestor produse chiar mai mult decât mesajele pozitive despre acestea (canalul TV „Știința 2.0”).

Când calculați conținutul de calorii, cantitatea de greutate specifică din dieta proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, trebuie să cunoașteți cel puțin câțiva indicatori. Primul este indicele de masă corporală (IMC), al doilea este metabolismul de bază (BOV).

Indicele de masă corporală vă permite să determinați gravitatea reală (și nu aparentă) a problemei, pentru a stabili corect obiectivele finale și intermediare. Norma este IMC de la 18, 5 la 24, 9, peste 25 - supraponderal, peste 30 - obezitate, peste 40 - obezitate severă, sub 18, 5 - subponderal.

Metabolismul de bază (alias rata metabolică de bază a BSM) arată cheltuielile organismului în repaus. Este categoric imposibil să mănânci mai puțin decât acest număr de calorii, deoarece corpul percepe o astfel de situație ca fiind momente dificile care necesită economisirea resurselor și încetinește metabolismul. BOV depinde în prezent de sex, vârstă, înălțime și greutate corporală. Puteți calcula cu ușurință acești indicatori on-line pe o mulțime de site-uri, de exemplu: calculator.imt.com.

Schimbarea tiparului obișnuit de nutriție este cea care provoacă cea mai mare dificultate în restructurarea nutriției. Această problemă face ca majoritatea persoanelor supraponderale să știe (sau să creadă că știu) cum să mănânce diferit, dar nu. Șabloanele care există în situații standard funcționează automat. Nu există loc în cercul de șabloane pentru decizia de a reduce restul de mâncare sau de a mânca diferit. Pur și simplu nu există suficiente resurse cognitive pentru aceasta (cognitiv: percepție, gândire, memorie …), angajate în rezolvarea altor probleme, din punctul de vedere al psihicului, mai presante. Dacă adăugăm la aceasta lipsa de timp, care ne face predispuși la modele de gândire pentru a economisi resurse cognitive, devine clar de ce nu am slăbit nici de luni, nici de Anul Nou. Prin urmare, primul lucru pe care trebuie să îl găsească o persoană care a decis să slăbească nu este banii, mâncarea etc., ci timpul. Cel puțin o oră pe zi trebuie inserată în programul zilei.

Cum poate fi atenuată această situație? Ce ne va ajuta să economisim resurse cognitive pe parcurs sau să ridicăm rangul unei probleme în sistemul prioritar, cu o creștere ulterioară a costului resurselor cognitive pentru a o rezolva?

1. Un „kick” extern sau controler extern, care poate fi medic, psiholog, grup de instruire etc. Cel (sau cei) în fața căruia îi va fi rușine să se cântărească sau să prezinte lipsa rezultatelor.
2. O variantă a controlerului extern poate fi o dispută cu o persoană semnificativă cu privire la o creștere / pierdere semnificativă, cu o indicație clară a criteriilor de slăbire și a intervalului de timp pentru obținerea rezultatelor. În mod ideal, persoana semnificativă are aceeași problemă, iar argumentul este sporit de concurență (cine va renunța mai mult?)
3. Un jurnal alimentar, poate fi facilitat prin utilizarea diverselor site-uri cu programe online pentru calcularea caloriilor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, luând în considerare rata necesară de scădere în greutate, intensitatea exercițiilor fizice, metabolismul metabolic, posibilele boli etc.
4. Sprijin pentru cei dragi.
5. Mese gata (cocktailuri nutritive, dieta lui Malysheva etc.) și rețete pentru preparate delicioase și sănătoase, liste de alimente.
6. Găsirea unor persoane cu aceeași idee este întotdeauna mai ușoară cu cineva.
7. Vizualizarea emisiunilor tematice, site-urilor web, periodicelor …
8. Notele pentru tine și imaginile (fotografiile) sunt motive care se schimbă la intervale regulate (ideal zilnic) etc.
9. Folosirea unui pachet de cărți cu o sarcină zilnică de nutriție (zi de dietă strictă, zi de post, zi fără dietă etc.).

În plus, OOD de nutriție adecvată ar trebui să includă luarea în considerare a caracteristicilor individuale ale creierului, funcționarea psihicului în acest moment, manifestată în tipul de supraalimentare. Dar despre asta - în partea 2.