TEHNICI DE AUTO-AJUTOR ANXIETATE

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

Folosiți formule de sugestie menite să vă regleze starea mentală

Îmi pot schimba viziunea asupra lumii exterioare, pentru asta ar trebui să înțeleg: NIMENI NU MĂ amenință și NU AM NIMENI DE PROTEJARE

• Astăzi îmi dau seama că anxietatea mea se întoarce împotriva mea.
• Nu mai vreau să mă rănesc.
• Pe tot parcursul zilei, când vă simțiți anxios, spuneți ferm: „În acest moment, vreau să experimentez echilibrul interior. Arunc fericit toate gândurile negative și aleg seninătatea ".

NU SUNT VICTIMA LUMII MEDIULUI

Toate vicisitudinile care au loc în lumea exterioară capătă o culoare sau alta, în funcție de starea mea interioară. Proiectez întotdeauna în lumea exterioară acele gânduri, senzații și sentimente care îmi sunt proprii. Astăzi vreau să văd lumea într-un mod diferit, schimbându-mi atitudinea față de ceea ce văd.

Repetați pe tot parcursul zilei în acele momente în care vi se pare că deveniți victima circumstanțelor: „Tot ce este real pe această lume este starea mea și dragostea mea pentru mediu. Din acest punct de vedere mă voi raporta la această situație (concretizați pentru voi înșivă) sau la această circumstanță (concretizați)."

ALARMA ESTE NEJUSTIFICATĂ ÎN ORICE FORMĂ

Gândurile mele pot fi ocupate de frici de trecut sau de vise de viitor, dar nu pot trăi decât în prezent. Orice moment al prezentului este unic, deoarece este diferit de toate celelalte momente.

Începând de astăzi, dacă îmi vin gânduri tulburătoare despre viitor, îmi voi reaminti: „Locuiesc aici și acum și nu am de ce să mă tem”.

ALEG SOCIETATEA

Repetați-vă ori de câte ori vi se pare că cineva sau ceva vă amenință calmul: „Fac o alegere - în loc de confuzie și anxietate, aleg dragostea și pacea”.

Vino cu formulele tale de sugestie și folosește-le

A sustine. Tehnica pentru stabilitatea antrenamentului

Exercițiul se efectuează în timp ce stai în picioare sau așezat. Mai întâi, încercați să simțiți picioarele ca suport pentru corp … Picioarele, stând încrezător pe pământ … creând sprijin atât la propriu cât și la figurat … Simțiți-vă, simțiți pe deplin contactul picioarelor cu solul - împământarea ca o stare de stabilitate fizică, dar și psihologică și de autosuficiență. Apoi, pe măsură ce vă îndreptați atenția, încercați să simțiți continuarea suportului - coloana vertebrală. Simțiți-l ca o extensie a picioarelor (puteți vizualiza o imagine vizuală - un diapazon), ca un schelet ascuns în interiorul corpului, oferindu-i stabilitate internă, încredere și fiabilitate, ca suport fizic … asupra dumneavoastră.

Sugestii: Puteți utiliza diferite metode pentru a îmbunătăți senzația: întindeți-vă picioarele cu mâinile; încercați să „săpați pământul” cu degetele de la picioare. Vă puteți imagina cum rădăcinile cresc din picioare și cresc ferm în podea.

Suflare

• Așezați-vă confortabil cu picioarele pe podea și cu spatele cu capul sprijinit.
• Vă puteți așeza mâinile pe cotierele scaunului sau pe genunchi.
• Verificați dacă nu există durere nicăieri, presiune, înțepături etc.

Fii atent la respirația ta. Urmați-l pentru câteva inhalări și expirații. Observați caracteristicile sale: adâncimea de inhalare-expirație, frecvența, timpul de pauză între intrare și expirație, mușchii implicați în proces, senzații în gât și piept. Acum, faceți-vă respirația profundă, uniformă și calmă. Cuvântul principal este egal. Respiră în burtă. Nu încercați să respirați prea adânc, aici un ritm calm și confortabil și umplerea plămânilor cu aer sunt mai importante.

Sfaturi: Respirația pe burtă sau respirația diafragmatică înseamnă că diafragma (și nu mușchii intercostali) face cea mai mare parte a lucrului de inhalare, care trage pleura cu ea și determină extinderea lobilor inferiori ai plămânilor, care, ca o pompă, încep a suge aer. Când respirați cu stomacul prin inhalare, diafragma coboară și stomacul se umflă, la expirație, diafragma este trasă înapoi și stomacul se contractă, împingând aerul din plămâni. Pentru comoditate, vă puteți imagina ca și când inhalarea diafragmei coboară în bazinul mic.

Exercițiul „Revizuirea stării de anxietate”

Pentru a vă reevalua starea de anxietate, utilizați tehnica de tranziție cronologică inversă de la o stare emoțională stresantă la una neutră sau pozitivă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați evoluția evenimentelor, ca într-un film care este derulat în ordine inversă, și să întrebați: „Ce s-a întâmplat înainte? Ce filmări ai fi putut vedea înainte? Ce cadre au precedat momentul în cauză? " Pe măsură ce reveniți la punctul culminant, asigurați-vă că respirația este profundă și plină (nu exagerați!)

Pentru a implementa revizuirea, trebuie să încercați să fiți conștienți de câte cadre (diapozitive) vor fi necesare, câte pași de timp sau modificări de locație vor fi necesare, în timp ce vă întoarceți, treceți la centrul evenimentului de alarmă.

• În al doilea pas, este necesar să stabilizați disocierea, pentru care este necesar să vă prezentați de parcă vă puteți vedea ca din exterior. Gândește-te cât de departe e acea persoană de tine? Cine ești când îl privești? Există vreo diferență între el și tine?
• Ar trebui să te uiți la „acel sine” cu simpatie, cu favoare, dându-ți seama că într-o situație „înainte de eveniment” (alarmantă) acea persoană face tot ce poate.
• Deci, știi deja ce se va întâmpla cu el, dar el nu știe încă.

Uită-te la „acel eu” din starea ta de observator și determină de ce are nevoie pentru a avea succes în următoarea situație. Descrieți resursele necesare (condiții externe sau interne care contribuie la o soluție pozitivă la situația anxioasă).

După aceea, vă imaginați că vă uitați și transferați aceste resurse către „el” (asigurați-vă că vă poate vedea bine în acest cadru înghețat).

Îi poți vizualiza în mod clar imaginea vizuală, îi poți auzi trăsăturile caracteristice vocii și, dacă consideri că este necesar, îl poți atinge și atinge mental (poți chiar să-ți imaginezi că ești cauciucat și capabil să te întinzi pentru a-l atinge). Continuați să observați schimbările sale în timp ce transferați resursele către „el” (sfaturi, sfaturi, zâmbete prietenoase sau, dimpotrivă, energie, calm, hotărâre etc.).

Transferați resurse către „el” și continuați să observați schimbările sale până când vedeți că, acceptând resurse, el devine din ce în ce mai pregătit pentru acțiunea reală și, în cele din urmă, ajunge la o stare de pregătire completă de a acționa. Sunt posibile următoarele opțiuni pentru transferul de resurse (ajutor):

În cele din urmă, se atinge o stare țintă, astfel încât „el” se află într-o stare de deplină disponibilitate de a elimina anxietatea. Ești disociat, adică parcă îndepărtat de ceea ce se va întâmpla cu „el”

Lăsați scenariul să redea cadru cu cadru și, în același timp, continuați să-i oferiți „lui” un ajutor, transferați resursa și „el”, primindu-le, atinge aproape gradul maxim de pregătire pentru a acționa cu succes într-o situație dificilă. situatie.

După toate acestea, îl observi desfășurând o acțiune de succes și atingând starea dorită.

Relaxare musculară progresivă (efectuată zilnic)

În primul rând, trebuie să vă așezați sau să vă întindeți cât mai confortabil, să scoateți sau să desfaceți haine strânse, astfel încât nimic să nu interfereze și să nu distragă atenția. Închideți ochii, îndepărtați toate gândurile străine din cap și respirați încet și adânc. Când faceți exerciții de relaxare progresivă, este foarte important să vă monitorizați sentimentele. În timpul tensiunii și relaxării musculare, trebuie să ascultați senzațiile și să le comparați între ele. Se pot simți tremurături, furnicături, căldură. Nu vă strângeți mușchii de durere.

Mușchii picioarelor

• Îndoiți și strângeți degetele de la picioare, încordându-le treptat din ce în ce mai mult, țineți-vă în această stare câteva secunde, apoi relaxați-vă. Fii într-o stare de relaxare completă pentru câteva secunde, fără a face mișcări. Repetați exercițiul. Monitorizează-ți sentimentele.
• Trage șosetele departe de tine, încordează-te, fixează-le într-o stare de tensiune pentru câteva secunde, apoi relaxează-te.
• Trageți șosetele spre voi, strângeți, fixați, lăsați-i să rămână în tensiune și să revină la poziția inițială, simțind relaxarea musculară.
• Rupeți picioarele la 15-20 cm de podea, strecurați-le și mențineți-le într-o poziție extinsă. Apoi coborâți și relaxați-vă. Nu uitați să ascultați sentimentele voastre.

Mușchii brațului

• Strângeți mâna dreaptă într-un pumn, lăsați-o să fie tensionată, relaxați-vă. Faceți același lucru cu mâna stângă. Apoi repetați exercițiul cu ambele mâini în același timp.
• Îndoiți brațul drept la cot, strângeți bicepsul, fiți într-o stare de tensiune, îndreptați și relaxați brațul. Repetați exercițiul cu mâna stângă. Apoi repetați exercițiul cu ambele mâini în același timp. Nu uitați să țineți evidența sentimentelor voastre.
• Întindeți brațul drept - încheietura mâinii, bicepsul, tricepsul - apăsând mâna pe podea sau cotiera scaunului. Stai încordat. Relaxați-vă mâna. Repetați exercițiul cu mâna stângă, apoi cu ambele mâini în același timp.

Mușchii abdominali și ai spatelui

• Respirați adânc, strângeți mușchii abdominali și rămâneți în această poziție, ținându-vă respirația. Expirați și relaxați-vă stomacul. Repeta. Ascultați senzațiile.
• Ridicați bazinul de pe podea folosind călcâiele, coatele și umerii. Rămâneți încordat, apoi coborâți bazinul înapoi pe podea și relaxați-vă.
• Ridicați coloana toracică cu câțiva centimetri, sprijinindu-vă pe coate și pe partea din spate a capului. Fixați corpul în această poziție prin tensionarea mușchilor. Coboară pe podea și relaxează-te.

Mușchii capului și ai feței

• Ridicați capul, îndreptați bărbia spre piept.. Strângeți mușchii, țineți tensiunea, relaxați-vă.
• Strângeți fălcile, strecurându-le, rămâneți în această poziție, relaxați-vă. Urmează senzațiile.
• Ridică fruntea, fixează starea de tensiune, rămâi în ea câteva secunde, apoi relaxează-te.
• Comprimă buzele strâns, strângând mușchii gurii, fixează tensiunea, relaxează-te.
• Așezați vârful limbii pe palatul superior, strângeți limba, țineți-o în această poziție și apoi relaxați-vă.
• Închideți ochii, strângând mușchii pleoapelor, fixați starea de tensiune pentru câteva secunde. Relaxați-vă mușchii.

Exercițiu final

Acum trebuie să tensionați toate grupurile musculare în același timp: brațe, picioare, spate, stomac, umeri, față. Strângeți, fixați tensiunea pentru câteva secunde, apoi relaxați tot corpul cât mai mult posibil. Repetați exercițiul de mai multe ori, obținând o relaxare completă. Rămâneți relaxat câteva minute, inspirând profund și expirând aer

Exercițiul „Reducerea tensiunii”

Petreceți două până la trei minute de mai multe ori pe zi pentru a vă imagina aproximativ cheltuielile neproductive de energie musculară. Orice faceți - muncă, timp liber, socializare sau orice altceva - înghețați în poziția în care o faceți. Treceți-vă privirea interioară asupra propriului corp și încercați să găsiți acele tensiuni musculare care nu sunt nicidecum necesare din punctul de vedere al muncii fizice care se efectuează în acest moment. Chiar și descoperirea unor astfel de tensiuni poate fi considerată o victorie personală serioasă și, dacă reușești să ameliorezi aceste tensiuni chiar și pentru câteva minute, va fi pur și simplu excelent!