3 Remedii Pentru Neputință

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

Senzație de neputință

Acum 50 de ani, psihologul american Martin Seligman a dat peste cap toate ideile despre liberul nostru arbitru.

Seligman a efectuat un experiment pe câini în conformitate cu schema reflexă condiționată Pavlov. Scopul este de a forma un reflex de frică la sunetul semnalului. Dacă animalele primeau carne de la un om de știință rus, atunci un coleg american a primit un șoc electric. Pentru a împiedica câinii să scape din timp, au fost fixați într-un ham special.

Seligman era încrezător că atunci când animalele vor fi transferate în incintă cu o partiție joasă, vor fugi imediat ce vor auzi semnalul. La urma urmei, o creatură vie va face totul pentru a evita durerea, nu? Dar în noua cușcă, câinii stăteau pe podea și se plângeau. Nici un câine nu a sărit cu cel mai ușor obstacol - nici măcar nu a încercat. Când un câine care nu a participat la experiment a fost plasat în aceleași condiții, a scăpat cu ușurință.

Seligman a concluzionat că atunci când este imposibil să controlezi sau să influențezi evenimentele neplăcute, se dezvoltă un puternic sentiment de neputință. În 1976, omul de știință a primit Premiul Asociației Psihologice Americane pentru descoperirea neputinței învățate.

Și ce zici de oameni?

Teoria lui Seligman a fost testată de multe ori de oameni de știință din diferite țări. S-a dovedit că dacă o persoană în mod sistematic:

- este învins în ciuda tuturor eforturilor;

- trece prin situații dificile în care acțiunile sale nu afectează nimic;

- se găsește în mijlocul haosului, unde regulile se schimbă constant și orice mișcare poate duce la pedeapsă -

voința și dorința sa de a face ceva în general atrofiază. Apatia vine, urmată de depresie. Omul renunță. Neajutorarea învățată sună ca Marya Artizanul dintr-un film vechi: „Orice ar fi, oricare ar fi, este la fel”.

Teoria neputinței învățate este confirmată de viață. Nu este necesar să stați pe lesă și să primiți șocuri electrice. Totul poate fi mai prozaic. Când am scris acest articol, i-am rugat pe prietenii mei de pe Facebook să împărtășească experiențele lor de neputință învățată. Mi s-a spus:

- despre încercările nereușite de a obține un loc de muncă: refuz după refuz fără explicații, - despre un soț care s-ar putea întâlni seara cu cadouri scumpe sau cu agresivitate fără un motiv aparent, în funcție de starea sa de spirit. (În apropiere - aproape aceeași poveste despre soția sa), - despre șeful tiran care a distribuit amenzi în fiecare lună conform unor criterii noi și ilogice.

Din exterior se pare că există o cale de ieșire. Rescrie-ți CV-ul! Depuneți divorțul! Plangeti-va sefului! Fă asta și asta! Dar, ca și câinele lui Seligman, o persoană care este condusă în neputință nu poate sări nici măcar deasupra unui gard jos. Nu crede în a ieși. Se întinde pe podea și se plânge.

Uneori, nici măcar un partener abuziv sau un șef tiran nu este necesar. Gelya Demina, studentă în stagiu în Coreea, povestește cum, într-o lecție, un profesor a dat cursului o sarcină. Din literele de pe bucăți de hârtie, trebuie să adăugați numele țărilor. Când timpul se scurge, profesorul îi cere pe cei care sunt încrezători în răspunsul lor să ridice mâinile. Și așa iar și iar. La ultima sarcină, jumătate dintre studenți s-au înrăutățit.

„După ce am rezolvat toate punctele, am început să verificăm răspunsurile”, spune Gelya. - Partea dreaptă avea aproape totul în regulă. Și băieții din stânga nu au avut deloc răspunsurile corecte. Ultima sarcină (D E W E N S - Suedia) a fost rezolvată doar de două din zece persoane din partea stângă.

Și apoi profesorul spune: „Iată confirmarea ipotezei”. Ecranul prezintă două versiuni ale testului pe care l-am avut. În timp ce grupul din partea dreaptă a primit un test perfect normal, grupul din partea stângă a avut o literă amestecată în toate sarcinile.

Era imposibil să obținem răspunsul corect în cazul lor. Toată sarea a fost la ultima întrebare, despre Suedia. Este la fel pentru cele două echipe. Toată lumea a avut ocazia să obțină răspunsul corect. Dar în ultimele cinci întrebări, băieții s-au convins complet că nu pot rezolva problema. Până când a venit rândul răspunsului corect, tocmai au renunțat.

Cum să reziste haosului? Ce se întâmplă dacă neputința învățată cucerește deja teritoriul interior? Este posibil să nu renunți și să nu te predai apatiei?

Poate sa. Și aici oamenii de știință sunt din nou în același timp cu viața.

Remediu 1: Fă ceva

Serios: orice. Psihologul Bruno Bettelheim a supraviețuit unui lagăr de concentrare cu o politică de haos constant. Conducerea lagărului, a spus el, a stabilit noi interdicții, adesea fără sens și care se contrazic reciproc. Paznicii i-au pus pe prizonieri într-o situație în care orice acțiune ar putea duce la pedepse severe. În acest mod, oamenii și-au pierdut rapid voința și s-au defectat.

Bettelheim a propus un antidot: faceți tot ce nu este interzis. Poți să te culci în loc să vorbești despre zvonurile din tabără? Intinde-te. Poți să te speli pe dinți? Curat. Nu pentru că vrei să dormi sau să îți pese de igienă. Dar pentru că în acest fel o persoană returnează controlul subiectiv în propriile sale mâini.

În primul rând, el are de ales: să facă asta sau aia. În al doilea rând, într-o situație la alegere, el poate lua o decizie și o poate executa imediat. Ceea ce este important este propria decizie personală luată pe cont propriu. Chiar și o mică acțiune devine un vaccin împotriva transformării într-o legumă.

Eficacitatea acestei metode în anii 70 a fost confirmată de colegii americani ai lui Bettelheim. Ellen Langer și Judith Roden au efectuat un experiment în locuri în care o persoană este cea mai limitată în libertate: o închisoare, un azil de bătrâni și un adăpost fără adăpost. Ce au arătat rezultatele?

Deținuții cărora li s-a permis să aranjeze mobilierul celular și programele TV în felul lor au devenit mai puțin sensibili la problemele de sănătate și la izbucnirile de agresiune. Persoanele în vârstă, care ar putea furniza o cameră pe placul lor, încep o plantă și aleg un film pentru vizionarea de seară, sporesc vitalitatea și încetinesc procesul de pierdere a memoriei. Iar persoanele fără adăpost care ar putea alege un pat într-un cămin și un meniu pentru prânz au început să caute mai des - și au găsit-o.

Modul de a face față: faceți ceva pentru că puteți. Alegeți ce să faceți cu ora gratuită înainte de culcare, ce să gătiți pentru cină și cum să petreceți weekendul. Rearanjați mobilierul din cameră într-un mod care vi se potrivește cel mai bine. Găsiți cât mai multe puncte de control posibil unde puteți lua propria decizie și o puteți executa.

Ce poate da asta? Îți amintești câinii de Seligman? Problema nu este că nu puteau sări peste barieră. La fel este și cu oamenii: uneori problema nu este situația, ci pierderea voinței și a credinței în semnificația acțiunilor lor. Abordarea „face pentru că am ales să fac” menține sau recâștigă un sentiment subiectiv de control. Aceasta înseamnă că voința nu se îndepărtează spre cimitir, acoperită cu un cearșaf, dar persoana continuă să se îndrepte spre ieșirea dintr-o situație dificilă.

Remediu 2: departe de neputință - în pași mici

Ideile despre mine „Nu pot face nimic”, „Nu am valoare”, „încercările mele nu vor schimba nimic” sunt alcătuite din cazuri particulare. Noi, ca și în distracția copiilor „conectăm punctele”, alegem câteva povești și le conectăm cu o singură linie. Se dovedește o credință despre tine.

În timp, o persoană acordă din ce în ce mai multă atenție experienței care confirmă această credință. Și nu mai vede excepții. Vestea bună este că credințele despre tine pot fi schimbate în același mod. Acest lucru se face, de exemplu, prin terapia narativă: împreună cu un practicant ajutător, o persoană învață să vadă povești alternative, care, în timp, se combină într-o nouă reprezentare.

Acolo unde a existat o poveste despre neputință, poți găsi o altă poveste despre valoarea și importanța ta, despre semnificația acțiunilor tale, despre capacitatea de a influența ceea ce se întâmplă.

Este important să găsim cazuri speciale în trecut: când am reușit? când am putut să influențez ceva? când a schimbat situația cu acțiunile sale? De asemenea, este important să acordați atenție prezentului - aici vor ajuta cei miciobiective realizabile.

De exemplu, vă puteți curăța dulapul de bucătărie sau puteți efectua un apel important pe care îl amânați de mult timp. Nu există obiective prea mici - toată lumea este importantă. Ai reușit? S-a întâmplat? Minunat! Trebuie să sărbătorim victoria! Se știe că acolo unde este atenția, există energie. Cu cât se pune mai mult accent pe realizări, cu atât este mai puternic combustibilul pentru o nouă poveste preferată. Cu cât este mai mare probabilitatea de a nu renunța.

Modul de a face față: stabiliți obiective mici, realiste și asigurați-vă că le celebrați realizarea. Păstrați o listă și recitiți-o cel puțin de două ori pe lună. În timp, veți observa că obiectivele și realizările au devenit mai mari. Găsiți ocazia de a vă răsplăti cu o bucurie pentru fiecare pas pe care îl parcurgeți.

Ce poate da asta? Realizările mici ajută la recrutarea resurselor pentru acțiuni la scară mai mare. Consolidarea încrederii de sine. Încercați noua experiență ca mărgele pe o linie de pescuit. În timp, părți individuale se vor transforma într-un colier - o nouă poveste despre tine: „Sunt important”, „Acțiunile mele contează”, „Pot să-mi influențez viața”.

Remediu 3: Un aspect diferit

Seligman a descoperit problema, iar mai târziu, viața și cariera sa s-au dedicat găsirii unei soluții. Oamenii de știință au descoperit că animalele pot învăța să reziste neputinței dacă au experiență anterioară în acțiuni de succes. Câinii, care la început ar putea opri curentul apăsând capul pe panoul din incintă, au continuat să caute o cale de ieșire, chiar și atunci când au fost fixați.

În colaborare cu psihoterapeuți de renume, Seligman a început să studieze comportamentul oamenilor și reacțiile acestora la circumstanțe externe. Douăzeci de ani de cercetare l-au condus la concluzia că tendința de a explica ceea ce se întâmplă într-un fel sau altul afectează dacă căutăm o oportunitate de a acționa sau de a renunța.

Persoanele cu convingerea „Se întâmplă lucruri rele din vina mea” sunt mai predispuse la dezvoltarea depresiei și a unei stări de neputință. Iar cei care cred că „se pot întâmpla lucruri rele, dar nu întotdeauna este vina mea și cândva se va opri”, fac față mai repede și își aduc simțul în circumstanțe nefavorabile.

Seligman a propus o schemă de reformulare: regândirea experienței și restructurarea percepției. Se numește „Schema ABCDE”:

A - Adversitate, factor nefavorabil. Gândiți-vă la o situație neplăcută care declanșează gânduri pesimiste și sentimente de neputință. Este important să începeți prin alegerea situațiilor pe care, pe o scară de la 1 la 10, evaluați nu mai mult de 5: acest lucru va face experiența de predare a reîncadrării mai sigură.

B - Credință, convingere. Scrieți interpretarea evenimentului: orice credeți despre eveniment.

C -Consecință, consecințe. Cum ați reacționat în legătură cu acest eveniment? Cum te-ai simțit în acest proces?

D - Disputa, o altă privire. Scrieți dovezi care vă provoacă și vă infirmă convingerile negative.

E - Energizant, revitalizare. Ce sentimente (și poate acțiuni) au generat noi argumente și gânduri mai optimiste?

Modul de a face față: încercați să vă infirmați în scris convingerile pesimiste. Păstrați un jurnal pentru a înregistra evenimente neplăcute și rezolvați-le conform schemei ABCDE. Recitește notele la fiecare câteva zile.

Ce poate da asta? Întotdeauna vor apărea situații stresante. Dar, cu timpul și practica, puteți învăța să faceți față anxietății mai eficient, să nu renunțați la neputință și să vă dezvoltați propriile strategii de răspuns și comportament. Energia care anterior servea credințelor pesimiste va fi eliberată și poate fi investită în alte domenii importante ale vieții.