7 Moduri De A Bate Stresul

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

7 moduri de a bate stresul

„Controlează-ți starea de spirit, căci dacă nu se supune, atunci poruncește”.

Horace

Ce este stresul?

În rusă, termenul "stres"iar sinonimele sale (factor de stres, factor de stres, stimul de stres) sunt folosite pentru a indica starea de tensiune din corp.

Stresul este cauzat de specialitate iritantecare schimbă comportamentul mamiferelor și al oamenilor în situații extreme:

• fizic(frig, căldură, presiune atmosferică ridicată sau scăzută, radiații),
• chimic(substanțe toxice și iritante),
• biologic (creșterea muncii musculare, infecție cu microbi și viruși, traume, arsuri),
• mental (emoții puternice pozitive și negative),
• combinații de stimuli diferiți.

Conceptul de stres dezvoltat Fiziolog canadian Hans Selye în 1936 g.

Stresul este declanșat de orice stimul extern suficient de puternic. Se manifestă printr-un anumit răspuns nespecific (adică, independent de natura factorului de stres) al organismului, numit sindrom de adaptare generală (OSA).

Principalul morfologic semne OSA formate sunt următoarele: creșterea excesivă a cortexului suprarenal, o scădere a glandei timusului și ulcerații ale stomacului.

G. Selye a descris, de asemenea sindrom de adaptare locală (de exemplu, inflamație) care apare în organe și țesuturi ca răspuns la iritații severe și / sau distructive. Semnele OSA se formează în câteva zile de la apariția unei expuneri suficient de lungi la stresor în timpul trei etape ale răspunsului la stres:

• anxietate, pe care se mobilizează apărarea corpului;
• durabilitate și rezistenţă (rezistenţă);
• epuizare, care apare atunci când expunerea este prea puternică sau prea lungă, sau în cazul în care forțele de adaptare ale corpului nu sunt suficient de mari.

Care este amenințarea stresului?

În stadiul de epuizare, răspunsul la stres capătă un caracter dureros, patologic.

Triada clasică a efectelor de stres există boli ale sistemului cardiovascular, ale tractului gastro-intestinal și tot ceea ce este asociat cu o scădere a imunității. În acest sens, ei spun că „Toate bolile sunt cauzate de stres”.

Cum să faci față stresului?

Natura răspunsului la stimuli de stres este în mare parte modelată de o educație adecvată și se datorează doar parțial unor factori ereditari. Rezistență la stres consta in capacitatea de a face față situațiilor dificile fără a dezorganiza comportamentul.

Oamenii de știință notează că majoritatea oamenilor se pot ajuta singuri în situații stresante.

Cum se descurcă o persoană cu stresul fără asistență psihologică special organizată?

Oamenii folosesc inconștient căi naturale de autoreglare în stres: somn lung, mâncare delicioasă, plimbări, sport, dans, muzică, comunicare cu natura, copii și animale, saună și piscină, sex, masaj, lucru în țară, îngrijire de flori, lectură și alte hobby-uri.

La ce metode specifice recurge persoana la prevenirea problemelor emoționale și a tulburărilor psihosomatice cauzate de viața dificilă și de situațiile extreme?

S. Filina a dezvoltat o tehnologie pentru desfășurarea de sesiuni specializate reglarea stărilor psihoemoționale negative … Această tehnologie include 4 grupuri de metode de auto-acțiune care permit unei persoane să facă față consecințelor stresului.

I. Metode asociate controlului respirației

Tehnici de respirație acționează ca un mijloc eficient de a influența tonusul muscular și centrele emoționale ale creierului. Respirația lentă și profundă (care implică mușchii abdominali) scade excitabilitatea centrilor nervoși, favorizează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (piept), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate a corpului, menține tensiunea neuropsihică. Deci, la locul de muncă, puteți utiliza următoarele metode:

Metoda 1

Stând sau în picioare, încercați relaxați mușchii corpului și concentrați-vă asupra respirației.

• Pentru 1-2-3-4, încetiniți adânc inhala (în timp ce stomacul iese înainte, iar pieptul este nemișcat);
• Următoarele patru conturi sunt înregistrate respirație;
• Apoi netedă expirație în cont 1-2-3-4-5-6;
• Din nou întârziere înainte de următoarea respirație în detrimentul 1-2-3-4.

După 3-5 minute de astfel de respirație, veți observa că starea dvs. a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Metoda 2

Imaginați-vă că există un puf atârnat în fața nasului la o distanță de 10-15 cm. Respiră doar prin nas asa de linastfel încât „puful” să nu se clatine.

II. Metode de gestionare a tonusului și mișcării musculare

Sub influența stresului mental, cleme musculare … Abilitate relaxați mușchii permite ameliorează tensiunea neuropsihică și se recuperează rapid. Pentru a învăța cum să faceți acest lucru, este de dorit să aveți mușchi dezvoltați, astfel încât activitatea fizică zilnică crește eficiența exercițiilor de relaxare.

Metoda 3

Stai confortabil, dacă este posibil, închide ochii. Respirați adânc și încet.

• Mergeți cu ochii minții peste întregul corp, începând de la coroana capului până la vârfurile degetelor de la picioare (sau în ordine inversă) și găsiți locurile cu cel mai mare stres(de multe ori este gura, buzele, maxilarul, gâtul, partea din spate a capului, umerii, abdomenul).
• Încearcă mai mult strângeți mai tare punctele de prindere (până când tremură mușchii) faceți-o în timp ce inhala.
• Simțiți această tensiune. Ascuțit eliberați tensiunea (Fă-o la expirație).

Faceți acest lucru de mai multe ori. Într-un mușchi bine relaxat, veți simți apariția căldurii și a greutății plăcute. Dacă nu puteți îndepărta clema, mai ales pe față, încercați să o neteziți cu un masaj ușor cu mișcări circulare ale degetelor. De asemenea, poți face grimase de surpriză, bucurie etc.

Metoda 4

Incearca-l stabiliți ritmul întregul corp cu ajutorul mișcări ritmice repetitive: mișcări ale degetelor mari în „semi-blocare”; lăutând cu mărgele pe mărgele tale; atingerea cu degetul rozariului; mergi prin birou (coridor) de mai multe ori, inspirând două trepte și expirând cinci trepte.

III. Modalități asociate cu impactul cuvântului

Se știe că „un cuvânt poate ucide, un cuvânt poate salva”. Al doilea sistem de semnalizare este cel mai înalt regulator al comportamentului uman.

Impact verbal activează un mecanism conștient autohipnozaafectând funcțiile psihofiziologice ale corpului.

Metoda 5

• Formulările auto-hipnozei sunt construite sub forma simplă și scurte afirmații pozitive (fără particula „nu”). De exemplu, „Nu sunt o persoană proastă” ar trebui înlocuit cu „Sunt suficient de inteligent”.
• Pentru a spori efectul auto-programării, pot fi folosite cuvinte „exact azi”, de exemplu: „Astăzi voi reuși în toate”; „Astăzi voi fi cel mai calm și mai stăpân pe sine”; „Astăzi voi fi inventiv și încrezător”.
• În cazul unor succese chiar minore, este recomandabil laudă-te, observând mental: „Bravo! "," Fată deșteaptă! "," A ieșit grozav! ".

IV. Metode asociate cu utilizarea imaginilor

Utilizarea imaginilor este asociată cu expunerea activă sentimente și vederi asupra sistemului nervos central. Nu ne amintim multe din senzațiile, observațiile, impresiile noastre. Dar dacă trezește amintiri pozitive și imaginile asociate cu acestea, atunci puteți retrăiește-i și chiar întăriți. Și dacă cu un cuvânt afectăm în principal conștiința, atunci imaginile, imaginația ne oferă acces la puternice rezerve subconștiente ale psihicului.

Metoda 6

Pentru a utiliza imagini pentru autoreglare, în mod specific amintiți-vă situații și evenimente în care tu m-am simțit confortabil, relaxat, calm - Acest situațiile dvs. de resurse.

Faceți acest lucru în trei modalități umane de bază:

• tine minte imagini vizuale (ce vezi: nori, flori, pădure);
• imagini auditive (sunete pe care le auzi: cântec de păsări, murmurul unui pârâu, sunetul ploii, muzică);
• senzații în corp (ceea ce simțiți: căldura soarelui pe față, stropirea apei, mirosul mărului înflorit, gustul căpșunilor).

Într-o situație stresantă, cu senzație de tensiune, oboseală:

• stați confortabil, cu ochii închiși, dacă este posibil;
• respirați încet și profund;
• amintiți-vă una dintre situațiile dvs. de resurse;
• retrăiește-l amintindu-mi toate însoțind-o senzații vizuale, auditive și corporale;
• rămâneți în această situație câteva minute;
• deschide ochii și revino la treabă.

Metoda 7

L. A. Pergamenshchik pentru a ieși dintr-o situație de criză, el recomandă o procedură simplă, pe care a numit-o „Lista lui Robinson”, de când a descoperit aplicarea acestei metode în romanul „ Robinson Crusoe ».

D. Defoe a pus eroul său într-o situație de disperare extremă, aproape de nebunie. La început, eroul „a fugit mult timp ca un nebun de-a lungul țărmului”. Dar mai târziu Robinson s-a forțat să-și ia în considerare în mod serios și temeinic poziția în circumstanțele forțate ale vieții.

Primul lucru pe care l-a făcut pentru asta a fost a început să îmi notez gândurile cu scopul de a " să exprime în cuvinte tot ce chinuia și chinuia, și astfel să-ți ușurezi măcar cumva sufletul. " Reflecțiile lui Robinson au fost dureroase, dar motivul încetul cu încetul a început să câștige stăpânirea asupra disperării.

El a încercat să se consoleze în măsura posibilităților sale ca să se întâmple ceva mai rău și a opus durerile la aspectele pozitive ale situației actuale.

Iată ce a făcut cu Robinson:

Sunt abandonat de soartă pe o insulă mohorâtă și nelocuită și nu am nicio speranță de eliberare. - Dar … sunt în viață, nu m-am înecat, ca toți tovarășii mei.

Sunt tăiat din întreaga lume și condamnat la munte. „Dar, pe de altă parte, sunt separat de întregul nostru echipaj, moartea m-a cruțat și cel care m-a salvat atât de miraculos de moarte mă va salva și de această situație sumbru.

Sunt separat de întreaga omenire; Sunt un pustnic, alungat din societatea umană. - Dar nu am murit de foame și nu am murit în acest loc pustiu în care o persoană nu are ce mânca.

Am puține haine și în curând nu voi avea cu ce să-mi acoper corpul. - Dar trăiesc într-un climat cald în care nu aș purta haine, chiar dacă le-aș avea.

Sunt lipsit de apărare împotriva atacurilor oamenilor și animalelor. - Dar insula în care am ajuns este pustie și nu am văzut niciun animal prădător pe ea, ca pe malul Africii. Ce s-ar întâmpla cu mine dacă aș fi aruncat acolo?

Nu am cui să spun un cuvânt și nimeni care să mă consoleze. „Dar Dumnezeu a făcut un miracol, conducându-ne nava atât de aproape de țărm, încât nu numai că am reușit să mă aprovizionez cu tot ce aveam nevoie pentru a-mi satisface nevoile, dar am avut și ocazia să obțin mâncare pentru restul zilelor mele.

Astfel, experiența amară a unei persoane care a experimentat cea mai gravă nenorocire de pe pământ arată că oamenii au întotdeauna o oarecare mângâiere, care „în contul necazurilor și al beneficiilor ar trebui înregistrat în coloana de venituri din relațiile de debit și de credit ale vieții”.

În concluzie, trebuie remarcat faptul că dezvoltarea acestor metode de combatere a stresului va contribui la prevenirea consecințelor sale negative. Și apelul la un psiholog profesionist va permite unei persoane care a experimentat stresul să se ridice deasupra situației, să privească situația sa dintr-un punct de vedere extern, să se ocupe de cauzele anxietății pentru a lua deciziile cele mai adecvate cu ajutorul a resurselor disponibile în cadrul persoanei.

"Oamenii, de regulă, nu realizează că în orice moment pot arunca ceva din viața lor. În orice moment. Instantaneu."

Carlos Castaneda