Tehnici De Liniște

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 15:52

Viața noastră este destul de imprevizibilă și incertă și, prin urmare, situații care pot provoca anxietate sunt adesea întâlnite în ea. Și această emoție, ca toate celelalte, evolutiv nu a apărut de la zero și, desigur, este necesară pentru ceva. Deci la ce servește?

Conform comentariilor majorității autorilor, anxietatea este o emoție care apare în situații de incertitudine, reflectând așteptarea unor posibile consecințe negative și încurajând adoptarea măsurilor necesare pentru a se proteja. Emoția potrivită? Cred ca da. Și tu? Fiecare dintre noi experimentează periodic anxietate în situații deosebit de semnificative și necunoscute. Acest semnal vă permite să gândiți și să acționați mai atent, evaluând critic riscurile implicate.

Uneori predispoziția la stări de anxietate, datorită experiențelor negative de viață, este atât de puternică încât o persoană se așteaptă la cea mai proastă dezvoltare a situației destul de des sau chiar întotdeauna. În astfel de cazuri, devine o problemă gravă care nu poate fi rezolvată cu ușurință singură. Există frici, îndoieli, anxietăți, epuizante și obositoare constante în viața de zi cu zi pentru a efectua chiar și orice acțiuni simple și necesare.

Dacă dintr-o dată te-ai recunoscut în cea de-a doua versiune, asta nu înseamnă că viața ta s-a sfârșit și că nu există cale de ieșire. Am vesti bune pentru tine! Această emoție este atât de dependentă de gânduri și acțiuni încât cu ajutorul lor o puteți controla perfect.

Da, poti! Iti poti imagina?

Și da, aveți dreptate în posibilele voastre îndoieli - desigur, nu se va limita doar la dorința de a pune capăt acestui iad. Este necesar să vă bucurați și să fiți surprinși și, de asemenea, să visați, să cântați și să dansați, să vă învârtiți și să vă distrați, dacă sufletul o cere și, de asemenea, să studiați, să studiați și să studiați, să învățați lucruri noi și să aplicați cele vechi.

De unde începi?

Deci, există diferite tehnici pentru tratarea anxietății: acestea sunt tehnici de relaxare, meditație, vizualizare, intenție paradoxală etc.

Pot să intru în multe detalii și să descriu modul în care una este diferită de cealaltă, dar în schimb, voi descrie doar câteva tehnici simple și eficiente care m-au ajutat pe mine și clienții mei să facem față anxietății.

1. Suflare. În acele cazuri în care este deja necesar să acționăm și starea de anxietate să se rostogolească la un moment nepotrivit, tehnicile de respirație se dovedesc a fi foarte utile. Sunt ușor de învățat, convenabile și nu necesită condiții speciale de utilizare. Cea mai simplă și mai confortabilă tehnică de respirație se bazează pe încetinirea deliberată a respirației. Pentru a-l efectua, este suficient să inspirați și să expirați la numărul de 4. Inspirați (1-2-3-4) - expirați (1-2-3-4). În același timp, este recomandabil să numărați cât mai lent posibil pentru a face cea mai completă inhalare și o ieșire de aceeași durată. De asemenea, este important să respirați nu cu „pieptul”, ci cu „burta”. Asigurați-vă că stomacul dvs. scade și crește încet.

Această tehnică se bazează pe faptul că în timpul procesului de anxietate și frică, respirația și ritmul cardiac cresc pentru a satura mușchii unei persoane cu oxigen pentru luptă sau fugă. Mecanismul opus funcționează, de asemenea: frica și anxietatea accelerează respirația, iar încetinirea acesteia te ajută să te simți mai liniștit.

2. Circulaţie. Când ați ratat momentul apariției anxietății și sunteți deja lovit cu piciorul bine, tehnicile motorii ajută foarte mult. Scopul lor principal este de a arde toată tensiunea care a fost menită să facă față situației și să simtă relaxare. Jogging-ul, exercițiile abdominale, flotările, tragerile, burpeele - în general, tot ceea ce poate folosi cât mai mulți mușchi ai întregului corp ajută. Poate fi utilizat atât de urgență, cât și sistematic.

3. Relaxarea musculară. Acest grup de tehnici necesită stăpânire și îmbunătățire treptată, prin urmare este destinat implementării sistematice. Pe măsură ce le finalizați, învățați treptat să vă concentrați, învățați să vă controlați bătăile inimii și respirația și să vă relaxați în mod intenționat mușchii. Toate acestea te ajută să te simți mai relaxat și mai încrezător.

Una dintre cele mai populare tehnici este tehnica relaxării musculare conform lui E. Jacobson. Se bazează, de asemenea, pe legătura dintre anxietate și tensiunea musculară. Durează aproximativ 2 minute, astfel încât să puteți folosi tehnica în situații de stres.

În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă tensionați alternativ și să relaxați mușchii. În timpul exercițiului, este important să creșteți treptat puterea tensiunii musculare, apoi să le relaxați brusc.

Începeți cu mușchii din braț. Numărând încet până la 5, creșteți tensiunea în mușchii mâinii cu fiecare numărare. Pentru un număr de 5, relaxați-vă brusc mușchii mâinii. Veți simți cum vă relaxează mâinile. Comparați acest lucru cu senzația de tensiune a mușchilor.

Acum repetați acest exercițiu, tensionând nu numai mușchii mâinii, ci și mușchii antebrațului. Apoi conectați mușchii umărului, apoi mușchii antebrațului, apoi mușchii umerilor. La sfârșitul exercițiului, veți tensiona toți mușchii brațelor și mușchii spatelui. Când învățați cum să faceți acest exercițiu cu mușchii brațelor, puteți învăța să lucrați și alți mușchi - mușchii picioarelor, abdomenului. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că stați drept.

În cele din urmă, învață să faci acest exercițiu cu mușchii gâtului și feței.

4. Gânduri. Poate că în acest moment va exista un întreg bloc de tehnici, deoarece gândirea pozitivă este instrumentul principal și cel mai eficient pentru găsirea păcii. De ce? Și pentru că componenta principală a anxietății este cognitivă (așteptare).

Voi acorda primul loc doi tehnicieni. Primul este întărirea, aducând situația până la absurditate. Întrucât anxietatea este o intoleranță acută la incertitudine, o încercare de a o prevedea, a o controla, chiar această incertitudine trebuie acceptată treptat. Imaginați-vă gândul care vă apare în cap: „Mi-e teamă să sun la telefon”. Ce părere ai despre asta? Tu ce crezi? Încercați să „răspândiți paie”, să controlați, să controlați, să controlați, să taci, să înghesuiți „greșitul”, astfel încât să nu se întâmple brusc, iar emoțiile și impulsurile voastre să nu se îndepărteze de acest lucru și „Pshshshshshik” - ceainicul a fiert. Armarea este bună, deoarece vă permite să renunțați la acest proces. Deci, esența acestei tehnici este că continuați acest gând, imaginați-l până când vi se pare absurd, amuzant, încetează să mai fie înspăimântător. Adică, dacă continuați gândul la un apel telefonic, vă puteți imagina că cel mai rău se va întâmpla în continuare. De exemplu, modul în care un pumn iese din telefon și kaaaak lovește în cap.

Al doilea este infirmarea, opoziția. Dacă sunteți depășit de un gând obsesiv, trebuie să-l înlocuiți cu opusul. De exemplu: „Nu voi face față sarcinii și toată lumea va vedea cât de rău sunt” față de „voi reuși și toată lumea va vedea că sunt grozav”.

A treia tehnică bună este distragerea atenției. De îndată ce observați că îți vine în minte un gând deranjant, redirecționează-ți pur și simplu atenția către altceva. Nu ar trebui să-l analizați, să-l dezvoltați și să-i rezistați.

Al patrulea este concedierea. Orice gând negativ te poate domina doar dacă simți că ești unul cu el. Astfel, trebuie doar să vă separați de astfel de gânduri imediat ce le observați. Vă puteți imagina pur și simplu cum vorbiți cu persoana care vă exprimă aceste gânduri, le scrieți într-un caiet, vorbiți, desenați, imaginați și modificați.

Al cincilea este o rețetă. Lăsați deoparte o anumită oră de alarmă în fiecare zi (aceasta poate fi de 5 minute, sau poate de 25, în funcție de nevoile dvs.). În acest moment, scoateți toate gândurile negative și gândiți-le, gândiți-vă în timp ce funcționează. Încercați să păstrați aceste gânduri și sentimente care apar în timpul alocat. În restul timpului, alungă gândurile rele și bucură-te de viață.

De asemenea, tehnicile de meditație, vizualizare și relaxare ajută la găsirea calmului, dar mai multe despre asta data viitoare.

Sper că tehnicile de mai sus vă vor ajuta să faceți față manifestărilor de anxietate și frică. De asemenea, voi fi bucuros să descriu tehnicile pe care le utilizați în comentariile la acest articol.

Iubește-te, ai grijă de tine și cel mai important - nu mai citi știrile deja:)